Оё тухми каду манбаи хуби протеин аст?

Дар тухми кадуи органикӣ чӣ қадар сафеда мавҷуд аст?

Тухмиҳои кадуи органикӣ як нерӯи ғизо мебошанд ва таркиби сафедаи онҳо махсусан таъсирбахш аст. Ба ҳисоби миёна, як порчаи 1 унсия (28 грамм) тухмии кадуи органикӣ тақрибан 7 грамм сафеда дорад. Ин онҳоро яке аз тухмиҳои бойтарини сафедаест, ки дар таркиби сафеда ҳатто аз тухми офтобпараст ва зағир бартарӣ дорад.

Барои фаҳмидани ин, як андозаи бодом тақрибан 6 грамм сафеда дорад, дар ҳоле ки тухмии чиа тақрибан 4 граммро таъмин мекунад. Ин миқдори зиёди сафеда дар чунин як порчаи хурд тухмии кадуро барои онҳое, ки мехоҳанд истеъмоли протеини худро зиёд кунанд, хоҳ барои сохтани мушакҳо, хоҳ идоракунии вазн ё саломатии умумӣ интихоб кунанд.

Қобили зикр аст, ки таркиби сафеда вобаста ба тарзи тайёр кардани тухмиҳо метавонад каме фарқ кунад. Тухмиҳои кадуи бирёншуда метавонанд консентратсияи сафедаи каме баландтар дошта бошанд, аз сабаби талафоти намӣ дар ҷараёни бирён. Бо вуҷуди ин, фарқият умуман ҳадди аққал аст ва ҳам тухмии кадуи органикӣ ва ҳам бирён сарчашмаи аълои сафеда мебошанд.

Pхокаи протеини тухми пучакмукаммал ҳисобида мешавад, яъне он дорои ҳамаи нӯҳ кислотаи аминокислотаҳои муҳим аст, ки ҷисми мо мустақилона тавлид карда наметавонад. Ин махсусан барои онҳое, ки парҳези растанӣ доранд, арзишманд аст, зеро сафедаҳои пурраи растанӣ нисбатан каманд.

Гузашта аз ин, протеин дар тухми каду хеле ҳазм аст, ки арзиши биологӣ тақрибан 65% -ро ташкил медиҳад. Ин маънои онро дорад, ки як қисми зиёди протеин аз тухми каду истеъмолшуда метавонад аз ҷониби организм самаранок истифода шавад. Ҳазмпазирии баланд, дар якҷоягӣ бо профили пурраи аминокислотаҳо, сафедаи тухми кадуро аз ҷиҳати арзиши ғизоӣ бо баъзе сафедаҳои ҳайвонот муқоиса мекунад.

Ба гайр аз сафеда, тухмии кадуи органики аз дигар моддахои гизодор бой аст. Онҳо манбаи аълои магний, руҳ, оҳан ва кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд. Онҳо инчунин миқдори зиёди антиоксидантҳо, аз ҷумла витамини Е ва каротиноидҳо доранд. Ин зичии маводи ғизоӣ арзиши тухмии кадуро ҳамчун манбаи сафеда боз ҳам беҳтар мекунад, зеро шумо дар баробари истеъмоли сафедаи худ як қатор манфиатҳои саломатӣ мегиред.

 

Протеини тухми каду барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон чӣ манфиат дорад?

Барои гиёҳхорон ва гиёҳхорӣ, дарёфти сарчашмаҳои мувофиқи сафедаи баландсифат баъзан душвор буда метавонад. Дар ин ҷо протеини тухми каду медурахшад ва барои онҳое, ки парҳези растанӣ доранд, манфиатҳои зиёде пешкаш мекунанд.

Аввалан, тавре ки дар боло зикр гардид, протеини тухми каду як сафедаи мукаммал аст, ки дорои ҳамаи нӯҳ аминокислотаҳои муҳим аст. Ин махсусан барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон арзишманд аст, зеро бисёре аз манбаъҳои сафедаи растанӣ нопурра ҳастанд ва як ё якчанд аминокислотаҳои муҳим надоранд. Бо ворид кардани тухмии каду ба парҳези худ, хӯрокхӯрони растанӣ метавонанд кафолат диҳанд, ки онҳо профили аминокислотаҳои аминокислотаро бидуни такя ба маҳсулоти ҳайвонот ба даст оранд.

Дуюм, протеини тухми каду хеле ҳазмшаванда аст. Баъзе сафедаҳои растанӣ метавонанд барои бадан шикастан ва ҷаббида душвортар шаванд, аммо протеини тухми каду дорои арзиши баланди биологӣ мебошад, яъне як қисми зиёди протеини истеъмолшуда метавонад аз ҷониби бадан самаранок истифода шавад. Ин онро як манбаи самараноки сафеда барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон месозад, ки бояд эҳтиёҷоти сафедаи худро танҳо тавассути манбаъҳои растанӣ қонеъ кунанд.

Бартарии дигари муҳим ин мазмуни оҳан дар тухми каду мебошад. Норасоии оҳан барои онҳое, ки парҳези растанӣ доранд, нигаронии маъмулист, зеро оҳани растанӣ (оҳани ғайри гем) нисбат ба оҳан аз манбаъҳои ҳайвонот (оҳани гем) ба осонӣ ҷаббида мешавад. Бо вуҷуди ин, тухмии каду аз оҳан бой аст, ки тақрибан 23% истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаро дар як порчаи 1 унсия таъмин мекунад. Ҳангоми истеъмол дар баробари хӯрокҳои аз витамини С бой, ҷабби ин оҳан метавонад боз ҳам беҳтар шавад.

Тухми каду инчунин як манбаи аълои руҳ мебошад, ки ғизои дигаре, ки метавонад ба миқдори кофӣ дар парҳези гиёҳхорӣ ё гиёҳхорӣ душвор бошад. Руҳ барои функсияи иммунӣ, табобати захмҳо ва синтези ДНК муҳим аст. Як порчаи 1 унсия тухмии каду тақрибан 14% аз истеъмоли тавсияшудаи рӯзонаи руҳро таъмин мекунад.

Барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон аз кислотаҳои равғании омега-3, ки маъмулан бо равғани моҳӣ алоқаманданд, тухми каду алтернативаи ба растанӣ асосёфтаро пешниҳод мекунанд. Гарчанде ки онҳо EPA ё DHA (шаклҳои омега-3-ҳои дар моҳӣ мавҷудбуда) надоранд, онҳо аз ALA (кислотаи алфа-линоленӣ), як омега-3 дар асоси растанӣ бой мебошанд, ки метавонанд ба EPA ва DHA дар ҳуҷайра табдил ёбанд. бадан.

Ниҳоят, протеини тухми каду бениҳоят универсалӣ аст. Онро дар шаклҳои гуногун истеъмол кардан мумкин аст - ҳамчун тухмии пурра, хок дар хӯрок ё ҳамчун хокаи сафеда. Ин гуногунҷабҳа ба вегетерианҳо ва гиёҳхоронро осон мекунад, ки ин манбаи сафедаи серғизоро ба парҳези худ бо роҳҳои гуногун, аз пошидани тухмии пурра ба салатҳо то истифодаи он ворид кунанд.хокаи сафедаи тухми кадудар smoothies ё маҳсулоти пухта.

 

Оё хокаи сафедаи тухми каду метавонад протеини зардобиро дар ларзиш иваз кунад?

Вақте ки шумораи бештари одамон алтернативаҳои растанӣ ба сарчашмаҳои протеини анъанавӣ меҷӯянд, саволе, ки оё хокаи протеини тухми каду метавонад протеини зардобиро дар ларзиш иваз кунад, бештар маъмул мегардад. Гарчанде ки ҳарду бартариҳои беназири худро доранд, хокаи протеини тухми каду дар ҳақиқат метавонад барои бисёр одамон алтернативаи қобили қабул ба зардоб бошад.

Хокаи протеини тухми каду бо дастос кардани тухми каду ба хокаи хуб, аз байн бурдани қисми зиёди равған ва манбаи консентратсияи сафеда гузошта мешавад. Мисли зардоб, онро метавон ба осонӣ ба коктейкҳо, smoothies ё нӯшокиҳои дигар омехта кард, ки онро барои онҳое, ки мехоҳанд истеъмоли сафедаи худро зиёд кунанд, як варианти мувофиқ месозад.

Аз ҷиҳати мазмуни сафеда, хокаи сафедаи тухми каду одатан тақрибан 60-70% протеинро аз рӯи вазн дорад, ки бо бисёр хокаҳои протеини зардоби муқоисашаванда аст. Бо вуҷуди ин, мундариҷаи дақиқи сафеда метавонад дар байни брендҳо фарқ кунад, аз ин рӯ ҳамеша беҳтар аст, ки тамғаи ғизоро тафтиш кунед.

Яке аз афзалиятҳои асосиихокаи сафедаи тухми кадузиёда аз зардоб мувофиқи он барои онҳое, ки маҳдудиятҳои парҳезӣ доранд. Табиист, ки он аз ширӣ озод аст, ки онро барои шахсоне, ки таҳаммулпазирии лактоза доранд ё парҳези вегетарианӣ доранд, як варианти олӣ мегардонад. Он инчунин маъмулан аз аллергенҳои маъмулӣ ба монанди соя ва глютен озод аст, гарчанде ки он ҳамеша беҳтар аст, ки тамғаро барои ифлосшавии эҳтимолии байнисоҳавӣ тафтиш кунед.

Вақте ки сухан дар бораи профили аминокислотаҳо меравад, протеини тухми каду дорои ҳамаи нӯҳ кислотаи аминокислотаҳои муҳим аст, ки онро сафедаи мукаммал ба монанди зардоб табдил медиҳад. Аммо, таносуби ин аминокислотаҳо фарқ мекунанд. Зардоб махсусан дар аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAA), махсусан лейцин, ки бо хосиятҳои бунёди мушакҳо маълум аст, зиёд аст. Дар ҳоле ки протеини тухми каду дорои BCAA-ҳост, сатҳҳо одатан нисбат ба зардоби пасттаранд.

Ин гуфта мешавад, ки протеини тухми каду дар дигар соҳаҳо бартарӣ дорад. Он аз аргинин бой аст, як кислотаи аминокислота, ки дар истеҳсоли оксиди нитрат нақши муҳим мебозад, ки метавонад гардиши хунро беҳтар кунад ва эҳтимолан иҷрои машқҳоро беҳтар кунад. Он инчунин дар триптофан баланд аст, ки барои истеҳсоли серотонин муҳим аст ва метавонад дар танзими хоб ва рӯҳия кӯмак кунад.

Аз нуқтаи назари ҳазмшавӣ, протеини зардоби аксар вақт стандарти тиллоӣ ҳисобида мешавад, ки арзиши хеле баланди биологӣ дорад. Гарчанде ки протеини тухми каду низ хеле ҳазмшаванда аст, он метавонад ба мисли зардоб зуд ҷаббида нашавад. Ин суръати сусттар азхудкунӣ метавонад воқеан барои баъзе одамон муфид бошад ва эҳтимолан озодшавии устувори аминокислотаҳо гардад.

Вақте ки сухан дар бораи мазза ва матоъ меравад, протеини тухми каду маззаи ҳалим ва чормағз дорад, ки ба бисёриҳо гуворо меҳисобанд. Он одатан дар ларзиш хуб омехта мешавад, гарчанде он метавонад мисли баъзе сафедаҳои зардобӣ комилан об нашавад. Баъзе одамон мефаҳманд, ки он ба ларзиши онҳо ғафсии гуворо илова мекунад.

Дар ниҳоят, оёхокаи сафедаи тухми кадуметавонад зардобро дар ларзишҳои худ иваз кунад, аз ниёзҳо ва афзалиятҳои инфиродии шумо вобаста аст. Агар шумо дар ҷустуҷӯи манбаи сафедаи ба растанӣ асосёфта, аллергенӣ бо профили пурраи аминокислотаҳо бошед, хокаи протеини тухми каду интихоби хубест. Гарчанде ки он метавонад аз ҷиҳати таркиби лейцин ё ҷабби зуд ба зардоб мувофиқат накунад, он як қатор манфиатҳои дигареро пешниҳод мекунад, ки онро алтернативаи арзанда мегардонанд.

Хулоса, тухмии каду воқеан як манбаи аълои сафеда мебошад, ки дорои профили пурраи аминокислотаҳо, ҳазмшавии баланд ва як қатор маводи ғизоии иловагӣ мебошад. Новобаста аз он ки ҳамчун тухмии пурра ё дар шакли хока истеъмол карда мешаванд, онҳо як варианти бисёрҷонибаи сафедаи растанӣ барои эҳтиёҷоти гуногуни парҳезӣ мувофиқанд. Мисли ҳар гуна тағйироти парҳезӣ, ҳамеша беҳтар аст, ки бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё диетологи ба қайд гирифташуда машварат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли протеини шумо бо ҳадафҳо ва ниёзҳои саломатии шахсии шумо мувофиқат мекунад.

Иқтибосҳо:

1. Тоско, Г. (2004). Хусусиятҳои ғизоии тухмии каду. Маҷаллаи кимиёи кишоварзӣ ва хӯрокворӣ, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Кислотаи аминокислотаҳо, кислотаи равғанӣ ва таркиби минералии 24 растании бумии Буркина Фасо. Маҷаллаи таркиб ва таҳлили ғизо, 19 (6-7), 651-660.

3. Ядав, М. ва дигарон. (2016). Потенсиали ғизоӣ ва табобатии тухмии каду. Маҷаллаи байналмилалии ғизо ва илми ғизо, 2 (4), 555-592.

4. Лонни, М. ва дигарон. (2018). Протеин барои ҳаёт: Баррасии истеъмоли оптималии протеин, манбаъҳои устувори парҳезӣ ва таъсир ба иштиҳо дар калонсолон. Маводи ғизоӣ, 10 (3), 360.

5. Хоффман, Ҷ.Р, ва Фалво, МҶ (2004). Протеин - Кадомаш беҳтар аст? Маҷаллаи илмҳои варзишӣ ва тиб, 3 (3), 118-130.

6. Берразага, И., ва дигарон. (2019). Нақши хосиятҳои анаболикии сарчашмаҳои сафедаи растанӣ ва ҳайвонот дар дастгирии нигоҳдории массаи мушакҳо: Баррасии интиқодӣ. Нутриентҳо, 11 (8), 1825.

7. Моррисон, MC, ва дигарон. (2019). Иваз кардани сафедаҳои ҳайвонот бо сафедаҳои растанӣ дар парҳези навъи ғарбӣ: Барраси. Нутриентҳо, 11 (8), 1825.

8. Гориссен, SHM, ва дигарон. (2018). Мазмуни сафеда ва таркиби аминокислотаҳои изолятҳои сафедаи растанӣ дар тиҷорат дастрас. Кислотаҳои аминокислотаҳо, 50 (12), 1685-1695.

9. Банашек, А. ва дигарон. (2019). Таъсири зардоби протеини нахўд ба мутобиќшавии љисмонї пас аз 8 њафтаи омўзиши функсионалии баландшиддат (HIFT): Тадќиќоти пилотї. Варзиш, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Ҷустуҷӯи бартарии рақобат: таърихи парҳез ва иловаҳои парҳезӣ. Маҷаллаи ғизо, 127 (5), 869S-873S.