Оё тухми каду манбаи хуби сафеда аст?

Чӣ қадар протеин дар тухми кадуи органикӣ мавҷуд аст?

Тухми кадуи органикӣ манбаи пурқуввати ғизоӣ аст ва миқдори сафедаи онҳо махсусан таъсирбахш аст. Ба ҳисоби миёна, як порсияи 1 унс (28 грамм)-и тухми кадуи хом ва органикӣ тақрибан 7 грамм сафеда дорад. Ин онҳоро яке аз тухмиҳои бойтарини сафеда мегардонад ва аз ҷиҳати миқдори сафеда ҳатто аз тухми офтобпараст ва тухми зағир пеш мегузарад.

Барои муқоиса, ҳамон як порсияи бодом тақрибан 6 грамм сафеда дорад, дар ҳоле ки тухми чиа тақрибан 4 грамм сафеда дорад. Ин миқдори зиёди сафеда дар чунин порсияи хурд тухми кадуро барои онҳое, ки мехоҳанд истеъмоли сафедаи худро зиёд кунанд, хоҳ барои афзоиши мушакҳо, идоракунии вазн ё саломатии умумӣ, интихоби аъло мегардонад.

Қайд кардан бамаврид аст, ки миқдори сафеда вобаста ба тарзи тайёр кардани тухмҳо каме фарқ карда метавонад. Тухми кадуи бирёншуда метавонад консентратсияи сафедаи каме баландтар дошта бошад, зеро ҳангоми бирён кардан намӣ аз даст меравад. Аммо, фарқият одатан ночиз аст ва ҳам тухми кадуи хом ва ҳам тухми кадуи органикии бирёншуда манбаъҳои аълои сафеда мебошанд.

Pхокаи протеини тухми umpkinпурра ҳисобида мешавад, яъне он дорои ҳамаи нӯҳ аминокислотаи муҳим мебошад, ки бадани мо мустақилона истеҳсол карда наметавонад. Ин махсусан барои онҳое, ки парҳезҳои растаниро риоя мекунанд, арзишманд аст, зеро сафедаҳои пурраи растанӣ нисбатан камёбанд.

Ғайр аз ин, сафедаи тухми каду хеле ҳазмшаванда буда, арзиши биологии он тақрибан 65% -ро ташкил медиҳад. Ин маънои онро дорад, ки қисми назарраси сафедаи истеъмолшуда аз ҷониби бадан метавонад самаранок истифода шавад. Ҳазми баланди он, дар якҷоягӣ бо профили пурраи аминокислотаҳо, сафедаи тухми кадуро аз ҷиҳати арзиши ғизоӣ бо баъзе сафедаҳои ҳайвонот муқоисашаванда мегардонад.

Илова бар сафеда, тухми кадуи органикӣ аз дигар моддаҳои ғизоӣ бой аст. Онҳо манбаи аълои магний, руҳ, оҳан ва кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд. Онҳо инчунин миқдори зиёди антиоксидантҳо, аз ҷумла витамини Е ва каротиноидҳоро дар бар мегиранд. Ин зичии маводи ғизоӣ арзиши тухми кадуро ҳамчун манбаи сафеда боз ҳам афзунтар мекунад, зеро шумо дар баробари истеъмоли сафеда доираи васеи манфиатҳои саломатиро ба даст меоред.

 

Фоидаҳои протеини тухми каду барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон кадомҳоянд?

Барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон, ёфтани манбаъҳои кофии протеини баландсифат баъзан душвор буда метавонад. Дар ин ҷо протеини тухми каду барои онҳое, ки парҳезҳои растаниро риоя мекунанд, манфиатҳои зиёдеро пешниҳод мекунад.

Аввалан, тавре ки қаблан зикр гардид, протеини тухми каду як протеини пурра аст, ки ҳамаи нӯҳ аминокислотаи муҳимро дар бар мегирад. Ин барои веганҳо ва гиёҳхорон махсусан арзишманд аст, зеро бисёре аз манбаъҳои протеини растанӣ нопурраанд ва як ё якчанд аминокислотаҳои муҳим надоранд. Бо ворид кардани тухми каду ба парҳези худ, истеъмолкунандагони растанӣ метавонанд кафолат диҳанд, ки онҳо профили аминокислотаҳои ҳамаҷониба мегиранд, бе такя ба маҳсулоти ҳайвонот.

Дуюм, сафедаи тухми каду хеле ҳазмшаванда аст. Баъзе сафедаҳои растанӣ метавонанд барои бадан шикастан ва азхуд кардан душвортар бошанд, аммо сафедаи тухми каду арзиши баланди биологӣ дорад, яъне қисми зиёди сафедаи истеъмолшударо бадан самаранок истифода бурда метавонад. Ин онро ба манбаи муассири сафеда барои веганҳо ва гиёҳхорон табдил медиҳад, ки бояд ниёзҳои худро ба сафеда танҳо тавассути манбаъҳои растанӣ қонеъ кунанд.

Боз як фоидаи назарраси дигар миқдори оҳан дар тухми каду аст. Норасоии оҳан як мушкили маъмул барои онҳое аст, ки парҳезҳои растаниро риоя мекунанд, зеро оҳани растанӣ (оҳани ғайригемӣ) одатан нисбат ба оҳани аз манбаъҳои ҳайвонот (оҳани гемӣ) гирифташуда камтар ба осонӣ ҷаббида мешавад. Бо вуҷуди ин, тухми каду аз оҳан бой аст ва тақрибан 23% истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаро танҳо дар як порсияи 1 унсия таъмин мекунад. Ҳангоми истеъмол дар баробари хӯрокҳои бой аз витамини С, ҷабби ин оҳанро боз ҳам беҳтар кардан мумкин аст.

Тухми каду инчунин манбаи аълои руҳ аст, ки як маводи ғизоии дигаре мебошад, ки дар парҳези вегетарианӣ ё гиёҳхорӣ ба миқдори кофӣ гирифтан душвор буда метавонад. Руҳ барои фаъолияти масуният, шифо ёфтани захмҳо ва синтези ДНК муҳим аст. Як порсияи 1 унсия тухми каду тақрибан 14% истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшудаи руҳро таъмин мекунад.

Барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон, ки дар бораи кислотаҳои равғании омега-3, ки одатан бо равғани моҳӣ алоқаманданд, нигаронанд, тухми каду алтернативаи растанӣ пешниҳод мекунад. Гарчанде ки онҳо EPA ё DHA (шаклҳои омега-3, ки дар моҳӣ мавҷуданд) надоранд, онҳо аз ALA (кислотаи алфа-линоленӣ), омега-3-и растанӣ, ки метавонанд дар бадан ба EPA ва DHA табдил дода шаванд, бой мебошанд.

Ниҳоят, протеини тухми каду бениҳоят гуногунҷабҳа аст. Онро метавон дар шаклҳои гуногун истеъмол кард - ҳамчун тухмиҳои пурра, орд кардашуда ба хӯрок ё ҳамчун хокаи протеин. Ин гуногунҷабҳагӣ барои веганҳо ва гиёҳхорон имкон медиҳад, ки ин манбаи протеини серғизоро ба парҳези худ бо роҳҳои гуногун, аз пошидани тухмиҳои пурра ба салатҳо то истифодаи...хокаи протеини тухми кадудар смузи ё маҳсулоти нонпазӣ.

 

Оё хокаи протеини тухми каду метавонад протеини зардоби ширро дар коктейлҳо иваз кунад?

Ҳангоме ки шумораи бештари одамон алтернативаҳои растаниро ба манбаъҳои анъанавии сафеда меҷӯянд, саволи он ки оё хокаи протеини тухми каду метавонад протеини зардоби ширро дар коктейлҳо иваз кунад, торафт маъмултар мешавад. Гарчанде ки ҳардуи онҳо манфиатҳои беназири худро доранд, хокаи протеини тухми каду дар ҳақиқат метавонад барои бисёриҳо алтернативаи қобили қабул ба зардоби шир бошад.

Хокаи протеини тухми каду бо роҳи майда кардани тухми каду ба шакли хокаи майда, тоза кардани қисми зиёди равған ва боқӣ гузоштани манбаи консентратсияшудаи протеин тайёр карда мешавад. Мисли зардоби шир, онро ба осонӣ ба коктейлҳо, смузиҳо ё дигар нӯшокиҳо омехта кардан мумкин аст, ки онро барои онҳое, ки мехоҳанд истеъмоли протеини худро зиёд кунанд, як варианти қулай мегардонад.

Аз нигоҳи миқдори сафеда, хокаи сафедаи тухми каду одатан тақрибан 60-70% сафеда аз рӯи вазн дорад, ки бо бисёр хокаҳои сафедаи зардоби шир қобили муқоиса аст. Аммо, миқдори дақиқи сафеда метавонад аз брендҳо фарқ кунад, аз ин рӯ ҳамеша беҳтар аст, ки тамғаи ғизоиро тафтиш кунед.

Яке аз бартариҳои асосиихокаи протеини тухми кадуОн барои онҳое, ки маҳдудиятҳои парҳезӣ доранд, мувофиқ аст. Он табиатан аз маҳсулоти ширӣ холӣ аст, ки онро барои афроде, ки лактозаро таҳаммул намекунанд ё парҳези веганӣ доранд, як варианти аъло мегардонад. Он инчунин одатан аз аллергенҳои маъмулӣ ба монанди лубиёи соя ва глютен холӣ аст, гарчанде ки ҳамеша беҳтар аст, ки тамғакоғазро барои ифлосшавии эҳтимолии салиб тафтиш кунед.

Вақте ки сухан дар бораи профили аминокислотаҳо меравад, сафедаи тухми каду ҳамаи нӯҳ аминокислотаи муҳимро дар бар мегирад, ки онро сафедаи пурра ба монанди зардоби ширӣ мегардонад. Аммо, таносуби ин аминокислотаҳо гуногун аст. Зардоби ширӣ махсусан аз аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAA), бахусус лейцин, ки бо хосиятҳои сохтани мушакҳояш маълум аст, бой аст. Гарчанде ки сафедаи тухми каду дорои BCAA мебошад, аммо сатҳҳои онҳо одатан нисбат ба зардоби ширӣ пасттаранд.

Бо вуҷуди ин, протеини тухми каду дар дигар соҳаҳо бартарӣ дорад. Он аз аргинин, як аминокислотае, ки дар истеҳсоли оксиди нитрат нақши муҳим мебозад, бой аст, ки метавонад ҷараёни хунро беҳтар кунад ва эҳтимолан самаранокии машқро афзоиш диҳад. Он инчунин аз триптофан бой аст, ки барои истеҳсоли серотонин муҳим аст ва метавонад ба танзими хоб ва кайфият мусоидат кунад.

Аз нигоҳи ҳазмшавандагӣ, протеини зардоби шир аксар вақт стандарти тиллоӣ ҳисобида мешавад, ки арзиши хеле баланди биологӣ дорад. Дар ҳоле ки протеини тухми каду низ хеле ҳазмшаванда аст, он метавонад мисли зардоби шир зуд ҷаббида нашавад. Ин суръати сусти ҷабби шир дар асл метавонад барои баъзе одамон муфид бошад ва эҳтимолан озодшавии устувори аминокислотаҳо таъмин намояд.

Вақте ки сухан дар бораи мазза ва сохтор меравад, протеини тухми каду маззаи нарм ва чормағзӣ дорад, ки барои бисёриҳо писанд аст. Он дар коктейлҳо хуб омехта мешавад, гарчанде ки он метавонад ба мисли баъзе протеинҳои зардоби шир пурра ҳал нашавад. Баъзе одамон мебинанд, ки он ба коктейлҳои онҳо ғафсии гуворо зам мекунад.

Дар ниҳоят, оёхокаи протеини тухми кадуОё шумо метавонед зардоби ширро дар коктейлҳои шумо иваз кунед, вобаста ба ниёзҳо ва афзалиятҳои инфиродии шумо. Агар шумо дар ҷустуҷӯи манбаи сафедаи растанӣ ва барои аллергенҳо мувофиқ бо профили пурраи аминокислотаҳо бошед, хокаи сафедаи тухми каду интихоби аъло аст. Гарчанде ки он аз ҷиҳати миқдори лейцин ё ҷабби зуд бо зардоби шир мувофиқат накунад, он як қатор бартариҳои дигареро пешниҳод мекунад, ки онро алтернативаи арзанда мегардонанд.

Хулоса, тухми каду дар ҳақиқат манбаи аълои сафеда буда, дорои профили пурраи аминокислотаҳо, ҳазми баланди он ва як қатор моддаҳои ғизоии иловагӣ мебошад. Новобаста аз он ки онҳо ҳамчун тухми пурра ё дар шакли хока истеъмол карда мешаванд, онҳо як варианти протеини бисёрҷониба ва растаниро пешниҳод мекунанд, ки барои ниёзҳои гуногуни парҳезӣ мувофиқ аст. Мисли ҳама гуна тағйирот дар парҳез, ҳамеша беҳтар аст, ки бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё диетологи бақайдгирифташуда машварат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли сафедаи шумо бо ҳадафҳо ва ниёзҳои инфиродии саломатии шумо мувофиқат мекунад.

Адабиёт:

1. Тоско, Г. (2004). Хусусиятҳои ғизоии тухми каду. Маҷаллаи химияи кишоварзӣ ва хӯрокворӣ, 52(5), 1424-1431.

2. Глев, Р.Ҳ. ва дигарон (2006). Таркиби аминокислотаҳо, кислотаҳои равғанӣ ва минералии 24 растании бумии Буркина-Фасо. Маҷаллаи таркиби ғизо ва таҳлил, 19(6-7), 651-660.

3. Ядав, М. ва дигарон (2016). Потенсиали ғизоӣ ва табобатии тухми каду. Маҷаллаи байналмилалии илми ғизо ва хӯрокворӣ, 2(4), 555-592.

4. Лонни, М. ва дигарон (2018). Протеин барои ҳаёт: Шарҳи истеъмоли оптималии сафеда, манбаъҳои устувори парҳезӣ ва таъсир ба иштиҳо дар калонсолони пиронсол. Nutrients, 10(3), 360.

5. Хоффман, Ҷ.Р. ва Фалво, М.Ҷ. (2004). Сафеда - Кадомаш беҳтар аст? Маҷаллаи илм ва тиб дар соҳаи варзиш, 3(3), 118-130.

6. Берразага, И. ва дигарон (2019). Нақши хосиятҳои анаболии манбаъҳои сафедаи растанӣ дар муқоиса бо ҳайвонот дар дастгирии нигоҳдории массаи мушакҳо: Шарҳи интиқодӣ. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Моррисон, MC ва дигарон (2019). Иваз кардани сафедаҳои ҳайвонот бо сафедаҳои растанӣ дар парҳези навъи ғарбӣ: Шарҳ. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Гориссен, ШМ ва дигарон (2018). Миқдори сафеда ва таркиби аминокислотаҳои изолятҳои сафедаи растании дастраси тиҷоратӣ. Амино кислотаҳо, 50(12), 1685-1695.

9. Банашек, А. ва дигарон (2019). Таъсири зардоби шир дар муқобили протеини нахӯд ба мутобиқшавии ҷисмонӣ пас аз 8 ҳафтаи машқҳои функсионалии баландшиддат (HIFT): Тадқиқоти озмоишӣ. Варзиш, 7(1), 12.

10. Эпплгейт, Э.А. ва Гриветти, ЛЕ (1997). Ҷустуҷӯи бартарии рақобатӣ: таърихи мӯдҳо ва иловаҳои парҳезӣ. Маҷаллаи ғизо, 127(5), 869S-873S.