Оё шумо метавонед дар протеини нахӯд мушак созед?

Оё протеини нахўди органикӣ ба мисли протеини зардоб барои ба даст овардани мушакҳо самаранок аст?

Протеини нахўди органикӣ ҳамчун як рақиби қавӣ дар бозори иловаи сафеда пайдо шудааст, ки аксар вақт бо протеини зардоби деринаи дӯстдоштаи худ муқоиса карда мешавад. Вақте ки сухан дар бораи афзоиши мушакҳо меравад, ҳам протеини нахӯд ва ҳам протеини зардоб бартариҳои худро доранд, аммо чӣ гуна онҳо ба ҳамдигар муқобилат мекунанд?

Профили аминокислотаҳо:Протеини нахўд дорои ҳамаи нӯҳ аминокислотаҳои муҳим аст, ки онро манбаи пурраи сафеда месозад. Гарчанде ки профили аминокислотаи он аз протеини зардоби каме фарқ мекунад, он то ҳол тавозуни хуби аминокислотаҳои аминокислотаҳои заруриро барои афзоиш ва таъмири мушакҳо таъмин мекунад. Протеини нахўд махсусан дар аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAA), махсусан лейцин, ки барои ҳавасманд кардани синтези сафедаи мушакҳо муҳим аст, зиёд аст.

Ҳазмпазирӣ:Протеини нахўди органикӣ одатан хуб таҳаммул карда мешавад ва барои аксари одамон ҳазм кардан осон аст. Табиист, ки он аз аллергенҳои маъмулӣ ба монанди маҳсулоти ширӣ, соя ва глютен озод аст, ки онро барои онҳое, ки маҳдудиятҳои парҳезӣ ё ҳассосият доранд, як варианти мувофиқ месозад. Протеини зардоби, аз тарафи дигар, метавонад боиси мушкилоти ҳозима барои шахсоне гардад, ки таҳаммулпазирии лактоза ё аллергияи ширӣ доранд.

Меъёри азхудкунӣ:Протеини зардоби бо суръати зуд азхудкунии он маълум аст, ки метавонад барои барқарорсозии пас аз машқ муфид бошад. Протеини нахўд суръати азхудкунии каме сусттар дорад, аммо ин метавонад барои таъмини озодшавии устувори аминокислотаҳо ба мушакҳо дар муддати тӯлонӣ муфид бошад.

Потенсиали сохтани мушакҳо:Якчанд тадқиқотҳо таъсири ташаккули мушакҳои сафедаи нахӯдро бо протеини зардоби муқоиса кардаанд. Тадқиқоти соли 2015, ки дар Маҷаллаи Ҷамъияти Байналмилалии Ғизои варзишӣ нашр шудааст, нишон дод, ки протеини нахӯд ба мисли протеини зардоб дар баланд бардоштани ғафсии мушакҳо ҳангоми якҷоя бо омӯзиши муқовимат самаранок аст.

Таъсири устуворӣ ва муҳити зист: Протеини нахӯди органикӣаксар вақт нисбат ба протеини зардоби аз ҷиҳати экологӣ тозатар ва устувортар ҳисобида мешавад. Нахўд барои истеҳсоли он об ва замини камро талаб мекунад ва парвариши онҳо метавонад тавассути нигоҳ доштани нитроген ба беҳтар шудани саломатии хок мусоидат кунад.

Дар ҳоле, ки протеини зардоби барои бисёре аз варзишгарон ва бодибилдерҳо интихоби беҳтарин буд, протеини нахӯди органикӣ алтернативаи арзандаро исбот кардааст. Профили пурраи кислотаи аминокислотаҳо, ҳазмшавандагӣ ва потенсиали сохтани мушакҳо онро барои онҳое, ки мехоҳанд дар парҳези растанӣ мушак созанд ё алтернативаҳои сафедаҳои ҳайвонотро ҷустуҷӯ кунанд, як варианти қобили амал мегардонад.

Барои афзоиши оптималии мушакҳо шумо бояд ҳар рӯз чӣ қадар протеини нахӯд истеъмол кунед?

Муайян кардани миқдори дурустипротеини нахўдистеъмол барои афзоиши оптималии мушакҳо аз омилҳои гуногун, аз ҷумла вазни бадан, сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои умумии фитнес вобаста аст. Ин як дастури мукаммалест, ки ба шумо барои муайян кардани истеъмоли беҳтарини сафедаи нахӯд барои сохтани мушакҳо кӯмак мекунад:

Тавсияҳои умумии сафеда: Маблағи тавсияшавандаи парҳезӣ (RDA) барои сафеда 0,8 грамм барои як килограмм вазни бадан барои калонсолони нишастаро ташкил медиҳад. Бо вуҷуди ин, барои шахсоне, ки бо омӯзиши мунтазами муқовимат машғуланд ва ҳадафи сохтани мушакҳо мебошанд, аксар вақт истеъмоли бештари протеин тавсия дода мешавад.

Тавсияҳои мушаххаси варзишгарон: Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ пешниҳод мекунад, ки варзишгарон барои афзоиши оптималии мушакҳо ва барқароршавӣ ҳар рӯз аз 1,4 то 2,0 грамм протеин барои як килограмм вазни бадан истеъмол мекунанд. Барои як фарди 70 кг (154 фунт), ин ба тақрибан 98 то 140 грамм сафеда дар як рӯз табдил меёбад.

Хусусиятҳои сафедаи нахўд: Ҳангоми истифодаи протеини нахўд ҳамчун манбаи асосии сафедаи худ, шумо метавонед ин дастурҳои умумиро риоя кунед. Бо вуҷуди ин, қайд кардан муҳим аст, ки протеини нахӯд дар муқоиса бо сафедаҳои ҳайвонот дар метионин каме пасттар аст, аз ин рӯ таъмини парҳези гуногун ё баррасии иловаи метионин метавонад муфид бошад.

Вақт ва тақсимот: Паҳн кардани истеъмоли сафедаи шумо дар давоми рӯз барои синтези оптималии сафедаи мушакҳо муҳим аст. Дар як хӯрок 20-40 грамм протеинро ба даст оред, 3-4 хӯрок дар давоми рӯз баробар паҳн карда шавад. Ин равиш ба нигоҳ доштани тавозуни мусбии сафеда кӯмак мекунад ва таъмир ва афзоиши пайвастаи мушакҳоро дастгирӣ мекунад.

Истеъмоли пас аз машқ: Истеъмоли сафедаи нахӯд дар давоми 30 дақиқа то 2 соат пас аз машқ метавонад ба ҳадди аксар афзоиш додани синтези сафедаи мушакҳо ва барқароршавӣ мусоидат кунад. Одатан, пас аз машқ 20-40 грамм сафедаи нахӯд тавсия дода мешавад.

Омилҳои инфиродӣ бояд ба назар гирифта шаванд:

- Ҳадафҳои таркиби бадан: Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро дар баробари кам кардани миқдори фарбеҳ созед, шояд ба шумо лозим меояд, ки протеинро дар охири дараҷаи тавсияшуда истеъмол кунед.

- Шиддат ва басомади омӯзиш: Машқҳои шадидтар ва зуд-зуд метавонанд истеъмоли сафедаи бештарро барои барқароршавӣ ва афзоиши мушакҳо талаб кунанд.

- Синну сол: калонсолони калонсол метавонанд аз истеъмоли зиёди сафеда барои мубориза бо талафоти мушакҳои вобаста ба синну сол (саркопения) баҳра баранд.

- Истеъмоли умумии калорияҳо: Боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли протеини шумо ба ҳадафҳои умумии калорияи шумо мувофиқат кунад, новобаста аз он ки шумо барои афзоиши мушакҳо, нигоҳдорӣ ё талафоти фарбеҳ ҳастед.

Мониторинг ва танзим: пешрафти худро пайгирӣ кунед ва худро танзим кунедпротеини нахўддар ҳолати зарурӣ истеъмол кунед. Агар шумо афзоиши мушакҳои дилхоҳро мушоҳида накунед, ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед ё омилҳои дигарро, ба монанди истеъмоли умумии калория ё шиддатнокии омӯзишро танзим кунед.

Камбудиҳои эҳтимолии истеъмоли аз ҳад зиёд: Дар ҳоле ки истеъмоли зиёди протеин барои одамони солим умуман бехатар аст, истеъмоли аз ҳад зиёди протеини нахӯд (ё ягон манбаи сафеда) метавонад боиси нороҳатии ҳозима ё истеъмоли калорияи нолозим гардад. Муҳим аст, ки тавозуни дурустеро пайдо кунед, ки ҳадафҳои сохтани мушакҳои шуморо бидуни таъсири манфӣ дастгирӣ кунад.

Маводи ғизоии иловагӣ: Дар хотир доред, ки танҳо сафеда барои афзоиши оптималии мушакҳо кофӣ нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо инчунин карбогидратҳои мувофиқро барои энергия ва барқароршавӣ, инчунин равғанҳои муҳим барои истеҳсоли гормонҳо ва саломатии умумӣ истеъмол мекунед.

Бо риояи ин дастурҳо ва гӯш кардани бадани худ, шумо метавонед миқдори оптималии протеини нахӯдро барои ҳар рӯз барои афзоиши мушакҳо муайян кунед. Дар хотир доред, ки эҳтиёҷоти инфиродӣ метавонад гуногун бошад ва машварат бо диетологи ба қайд гирифташуда ё ғизошиноси варзишӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки нақшаи ғизоии фардӣ, ки ба ҳадафҳо ва талаботи мушаххаси шумо мутобиқ карда шудааст, таҳия кунед.

 

Оё протеини нахўд метавонад ба ягон таъсири тараф ё мушкилоти ҳозима оварда расонад?

Гарчанде ки протеини нахўд одатан аз ҷониби аксарияти одамон хуб таҳаммул карда мешавад, муҳим аст, ки аз таъсири эҳтимолии тарафҳо ё мушкилоти ҳозима, ки метавонанд ба амал оянд, огоҳ бошанд. Фаҳмидани ин нигарониҳои эҳтимолӣ метавонад ба шумо дар қабули қарори огоҳона дар бораи ворид кардани протеини нахӯд ба парҳези шумо ва чӣ гуна коҳиш додани ҳама гуна таъсири манфии он кӯмак кунад.

Масъалаҳои маъмули ҳозима:

1. Варамкунӣ: Баъзе одамон ҳангоми бори аввал ба парҳези худ протеини нахӯдро ворид кардан метавонанд варамро эҳсос кунанд. Ин аксар вақт ба миқдори зиёди нахҳо дар нахўд вобаста аст, ки метавонад боиси тавлиди газ дар системаи ҳозима гардад.

2. Газ: Монанди варам, зиёд шудани тавлиди газ як таъсири маъмули истеъмоли протеини нахӯд аст, бахусус ба миқдори зиёд ё вақте ки бадан ба он одат накардааст.

3. Нороҳатии меъда: Дар баъзе мавридҳо, шахсони алоҳида ҳангоми истеъмоли меъда сабукии меъда ё кашишро эҳсос мекунанд.протеини нахўд, махсусан, агар онҳо системаҳои ҳассос доранд.

4. Қабзият ё дарунравӣ: Тағйирот дар ҳаракати рӯдаҳо ҳангоми ворид кардани манбаи нави сафеда метавонанд ба амал оянд. Баъзе одамон метавонанд аз сабаби зиёд шудани миқдори нахҳо қабзро аз сар гузаронанд, дар ҳоле ки дигарон метавонанд ихроҷи фуҷурро эҳсос кунанд.

 

Аксуламалҳои аллергӣ:

Гарчанде ки аллергияҳои нахӯд нисбатан каманд, онҳо вуҷуд доранд. Аломатҳои аллергияи нахӯд метавонанд инҳоро дар бар гиранд:

- аксуламалҳои пӯст (занҳо, хориш ё экзема)

- Аломатҳои ҳозима (дилбеҳузурӣ, қайкунӣ ё дарди шикам)

- мушкилоти нафаскашӣ (ҳирриш, сулфа ё душвории нафаскашӣ)

Агар шумо ба аллергияи нахӯд гумон кунед, барои ташхис ва роҳнамоии дуруст бо аллерголог машварат кардан муҳим аст.

 

Мувозинати потенсиалии ғизоӣ:

1. Хавфи подагра: Протеини нахўд дар пуринҳо зиёд аст, ки метавонад сатҳи кислотаи пешобро дар бадан зиёд кунад. Барои шахсоне, ки ба подагра майл доранд ё таърихи подагра доранд, истеъмоли аз ҳад зиёди протеини нахўд метавонад аломатҳоро шадидтар кунад.

2. Азхудкунии минералҳо: Нахӯд дорои фитатҳо мебошад, ки метавонанд ба маъданҳои монанди оҳан, руҳ ва калсий пайваст шаванд ва эҳтимолан ҷабби онҳоро коҳиш диҳанд. Аммо, ин умуман ташвиши ҷиддӣ нест, агар протеини нахўд ба миқдори хеле зиёд ё ҳамчун манбаи ягонаи сафеда истеъмол карда нашавад.

Кам кардани таъсири тараф:

1. Муқаддима ба тадриҷ: Бо миқдори ками протеини нахӯд оғоз кунед ва тадриҷан истеъмоли худро зиёд кунед, то системаи ҳозимаатон мутобиқ шавад.

2. Гидратсия: Ҳангоми истеъмоли протеини нахӯд истеъмоли мувофиқи обро таъмин кунед, то ҷилавгирӣ аз қабз ва дастгирии ҳозима кӯмак кунад.

3. Иловаҳои ферментӣ: Гирифтани иловаҳои ферментҳои ҳозима, бахусус онҳое, ки ба шикастани карбогидратҳои мураккаб кӯмак мекунанд, барои коҳиш додани газ ва варамро баррасӣ кунед.

4. Парҳези мутавозин: Манбаъҳои гуногуни сафеда дар парҳези худ ворид кунед, то профили аминокислотаҳои аминокислотаи мутавозинро таъмин кунед ва хатари номутавозунии маводи ғизоиро коҳиш диҳед.

5. Омодасозии дуруст: Агар хокаи протеини нахўд истифода шавад, онро бо моеъ бодиққат омехта кунед, то ҷамъшавӣ пешгирӣ карда шавад, ки боиси нороҳатии ҳозима мегардад.

6. Вақт: Бо вақти истеъмоли протеини нахӯди худ таҷриба кунед. Баъзе одамон метавонанд ҳазми онро бо хӯрок истеъмол кунанд, на дар меъдаи холӣ.

7. Масъалаҳои сифат: Сифати баландро интихоб кунед,протеини нахӯди органикӣмаҳсулоте, ки аз иловаҳо ва пуркунандаҳо озоданд, ки метавонанд боиси мушкилоти иловагии ҳозима шаванд.

Вариантҳои инфиродӣ:

Бояд қайд кард, ки вокунишҳои инфиродӣ ба протеини нахўд метавонанд хеле фарқ кунанд. Гарчанде ки баъзе одамон ҳеҷ гуна таъсири тарафро эҳсос намекунанд, дигарон метавонанд ҳассостар бошанд. Омилҳо ба монанди парҳези умумӣ, саломатии рӯда ва ҳассосияти инфиродӣ метавонанд дар он нақш бозанд, ки протеини нахӯд то чӣ андоза хуб таҳаммул карда мешавад.

 

Мулоҳизаҳои дарозмуддат:

Барои аксари шахсони солим, истеъмоли дарозмуддати сафедаи нахўд бехатар ҳисобида мешавад. Бо вуҷуди ин, ба мисли ҳама гуна тағироти назарраси парҳез, тавсия дода мешавад, ки саломатии худро назорат кунед ва агар шумо ягон нигаронӣ ё шароити қаблан мавҷудаи саломатӣ дошта бошед, бо мутахассиси соҳаи тиб машварат кунед.

Хулоса, дар ҳоле ки протеини нахўд метавонад дар баъзе шахсони алоҳида мушкилоти ҳозима ё таъсири тарафро ба вуҷуд орад, инҳо умуман ҳалим мебошанд ва аксар вақт тавассути ҷорӣ кардани таҷриба ва истеъмоли дуруст коҳиш дода мешаванд. Бо огоҳ шудан аз таъсири эҳтимолии тарафҳо ва андешидани чораҳо барои кам кардани онҳо, шумо метавонед бомуваффақият протеини нахӯдро ба парҳези худ ворид кунед, то ҳадафҳои сохтани мушакҳои худро ҳангоми нигоҳ доштани саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ дастгирӣ кунед.

Bioway Organic Ingredients ба риояи стандартҳои қатъии танзимкунанда ва сертификатсия бахшида шудааст ва кафолат медиҳад, ки экстрактҳои растании мо ба талаботи муҳими сифат ва бехатарӣ барои татбиқ дар соҳаҳои гуногун комилан мувофиқат кунанд. Аз ҷониби як гурӯҳи мутахассисони ботаҷриба ва коршиносон дар соҳаи истихроҷи растанӣ дастгирӣ карда мешавад, ширкат ба мизоҷони мо дониш ва дастгирии бебаҳои соҳаро пешкаш мекунад ва ба онҳо имкон медиҳад, ки қарорҳои оқилона қабул кунанд, ки ба ниёзҳои мушаххаси онҳо мувофиқанд. Барои расонидани хидмати истисноии муштариён, Bioway Organic дастгирии ҷавобгӯ, кӯмаки техникӣ ва интиқоли саривақтиро таъмин мекунад, ки ҳамааш ба таҳкими таҷрибаи мусбӣ барои мизоҷони мо нигаронида шудааст. Ширкат дар соли 2009 таъсис ёфта, ҳамчун мутахассиси касбӣ баромадЧин таъминкунандаи хокаи сафедаи органикии нахўд, бо маҳсулоте машҳур аст, ки аз ҷониби муштариён дар саросари ҷаҳон таърифи якдилона ба даст овардаанд. Барои саволҳо дар бораи ин маҳсулот ё ҳама гуна пешниҳодҳои дигар, шахсони алоҳида ташвиқ карда мешаванд, ки бо менеҷери маркетинг Грейс HU дар тамос шаванд.grace@biowaycn.comё ба вебсайти мо дар www.biowaynutrition.com муроҷиат кунед.

 

Иқтибосҳо:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Иловаи протеинҳои нахӯди даҳонӣ ба афзоиши ғафсии мушакҳо ҳангоми омӯзиши муқовимат мусоидат мекунад: озмоиши клиникии дукарата нобино, тасодуфӣ ва плацебо назоратшаванда ва протеини зардоби. Маҷаллаи Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Мазмуни сафеда ва таркиби аминокислотаҳои изолятҳои сафедаи растанӣ дар тиҷорат дастрас. Кислотаҳои аминокислотаҳо, 50 (12), 1685-1695.

3. Ҷагер, Р., Керксик, CM, Кэмпбелл, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Антонио, Ҷ. (2017). Ҷомеаи байналмилалии ғизои варзишӣ стенд: сафеда ва машқ. Маҷаллаи Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ, 14(1), 20.

4. Банашек, А., Таунсенд, Ҷ.Р., Бендер, Д., Вантрейз, ВК, Маршалл, AC, & Ҷонсон, КД (2019). Таъсири зардоби протеини нахўд ба мутобиқшавии ҷисмонӣ пас аз 8-ҳафтаи омӯзиши функсионалии пуршиддат (HIFT): Тадқиқоти озмоишӣ. Варзиш, 7(1), 12.

5. Мессина, М., Линч, Х., Дикинсон, ҶМ, & Рид, KE (2018). Байни таъсири илова кардани протеини лубиё ва протеини ҳайвонот дар афзоиши массаи мушакҳо ва қувват дар посух ба машқи муқовимат фарқият вуҷуд надорад. Маҷаллаи байналмилалии ғизои варзишӣ ва метаболизми машқ, 28 (6), 674-685.

6. Берразага, И., Микард, В., Гюгно, М., ва Уолранд, С. (2019). Нақши хосиятҳои анаболикии сарчашмаҳои сафедаи растанӣ ва ҳайвонот дар дастгирии нигоҳдории массаи мушакҳо: баррасии интиқодӣ. Нутриентҳо, 11 (8), 1825.

7. Ҷой, ҶМ, Лоури, РП, Вилсон, ҶМ, Пурпура, М., Де Соуза, ЭО, Вилсон, СМ, ... & Ҷагер, Р. (2013). Таъсири 8 ҳафтаи иловаи протеини зардоб ё биринҷ ба таркиби бадан ва иҷрои машқҳо. Маҷаллаи ғизо, 12(1), 86.

8. Пинкаерс, Пи Ҷей, Троммелен, Ҷ., Снайдерс, Т., ва Ван Лун, ЛҶ (2021). Ҷавоби анаболитикӣ ба истеъмоли сафедаи растанӣ. Тибби варзиш, 51 (1), 59-79.

9. Валенсуэла, П.Л., Мата, Ф., Моралес, Ҷ.С., Кастилло-Гарсиа, А., ва Люсия, А. (2019). Оё иловаи сафедаи гов таркиби бадан ва иҷрои машқҳоро беҳтар мекунад? Баррасии систематикӣ ва мета-таҳлили озмоишҳои тасодуфии назоратшаванда. Маводи ғизоӣ, 11 (6), 1429.

10. ван Влиет, С., Бурд, Н.А, ва ван Лун, ЛҶ (2015). Ҷавоби анаболикии мушакҳои скелетӣ ба истеъмоли протеини растанӣ нисбат ба ҳайвонот. Маҷаллаи ғизо, 145 (9), 1981-1991.