Оё шумо метавонед бо протеини нахӯд мушакҳо созед?

Оё протеини нахӯди органикӣ барои афзоиши мушакҳо ба мисли протеини зардоби шир муассир аст?

Протеини нахӯди органикӣ дар бозори иловаҳои протеинӣ ҳамчун як рақиби қавӣ пайдо шудааст, ки аксар вақт бо протеини дӯстдоштаи деринаи зардоби он муқоиса карда мешавад. Вақте ки сухан дар бораи афзоиши мушакҳо меравад, ҳам протеини нахӯд ва ҳам протеини зардоби он бартариҳои худро доранд, аммо онҳо чӣ гуна бо ҳамдигар муқоиса мешаванд?

Профили аминокислотаҳо:Протеини нахӯд дорои ҳамаи нӯҳ аминокислотаи муҳим аст, ки онро манбаи пурраи сафеда мегардонад. Гарчанде ки профили аминокислотаи он аз протеини зардоби шир каме фарқ мекунад, он ҳанӯз ҳам тавозуни хуби аминокислотаҳои муҳимро, ки барои афзоиш ва таъмири мушакҳо заруранд, таъмин мекунад. Протеини нахӯд махсусан аз аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAA), бахусус лейцин, ки барои ҳавасмандгардонии синтези сафедаи мушакҳо муҳим аст, бой аст.

Ҳазмшавандагӣ:Протеини нахӯди органикӣ одатан барои аксари одамон хуб таҳаммулпазир аст ва ҳазм карданаш осон аст. Он табиатан аз аллергенҳои маъмулӣ ба монанди маҳсулоти ширӣ, лубиёи соя ва глютен озод аст, ки онро барои онҳое, ки маҳдудиятҳои парҳезӣ ё ҳассосият доранд, як варианти мувофиқ мегардонад. Аз тарафи дигар, протеини зардоби он метавонад барои афроде, ки ба лактоза тоқатнопазиранд ё ба маҳсулоти ширӣ аллергия доранд, мушкилоти ҳозимаро ба вуҷуд орад.

Суръати ҷаббида:Протеини зардоби шир бо суръати зуд азхудкунии худ машҳур аст, ки метавонад барои барқароршавӣ пас аз машқ муфид бошад. Протеини нахӯд суръати каме сусттари азхудкуниро дорад, аммо ин метавонад барои таъмини озодшавии устувори аминокислотаҳо ба мушакҳо дар муддати тӯлонӣ муфид бошад.

Имконияти сохтани мушакҳо:Якчанд таҳқиқот таъсири протеини нахӯдро ба афзоиши мушакҳо бо протеини зардоби шир муқоиса кардаанд. Таҳқиқоти соли 2015, ки дар Маҷаллаи Ҷамъияти Байналмилалии Ғизои Спортӣ нашр шудааст, нишон дод, ки протеини нахӯд ҳангоми якҷоя бо машқҳои муқовиматӣ ба мисли протеини зардоби шир дар афзоиши ғафсии мушакҳо самаранок аст.

Устуворӣ ва таъсири экологӣ: Протеини нахӯди органикӣаксар вақт дар муқоиса бо протеини зардоби шир аз ҷиҳати экологӣ тоза ва устувортар ҳисобида мешавад. Нахӯд барои истеҳсоли он ба об ва замини камтар ниёз дорад ва парвариши он метавонад ба беҳтар шудани саломатии хок тавассути фиксатсияи нитроген мусоидат кунад.

Гарчанде ки протеини зардоби он барои бисёре аз варзишгарон ва бодибилдерҳо интихоби беҳтарин буд, протеини нахӯди органикӣ алтернативаи арзанда будааст. Профили пурраи аминокислотаҳо, ҳазмшавӣ ва потенсиали афзоиши мушакҳо онро барои онҳое, ки мехоҳанд бо парҳези растанӣ мушакҳо созанд ё алтернатива ба протеинҳои ҳайвонотро меҷӯянд, як варианти мувофиқ мегардонад.

Барои афзоиши оптималии мушакҳо, шумо бояд ҳар рӯз чӣ қадар протеини нахӯд истеъмол кунед?

Муайян кардани миқдори дурустипротеини нахӯдистеъмоли он барои афзоиши оптималии мушакҳо аз омилҳои гуногун, аз ҷумла вазни бадан, сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои умумии фитнес вобаста аст. Дар ин ҷо як дастури мукаммал барои муайян кардани истеъмоли оптималии протеини нахӯд барои сохтани мушакҳо оварда шудааст:

Тавсияҳои умумии сафеда: Меъёри тавсияшудаи парҳезӣ (RDA) барои сафеда барои калонсолони нишаста 0,8 грамм барои як килограмм вазни бадан аст. Аммо, барои шахсоне, ки мунтазам машқҳои муқовиматӣ мекунанд ва мехоҳанд мушакҳоро афзоиш диҳанд, истеъмоли бештари сафеда аксар вақт тавсия дода мешавад.

Тавсияҳои мушаххаси варзишгар: Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ пешниҳод мекунад, ки варзишгарон барои афзоиши оптималии мушакҳо ва барқароршавӣ ҳар рӯз аз 1,4 то 2,0 грамм сафеда барои як килограмм вазни бадан истеъмол кунанд. Барои шахси 70 кг (154 фунт), ин тақрибан аз 98 то 140 грамм сафеда дар як рӯзро ташкил медиҳад.

Хусусиятҳои протеини нахӯд: Ҳангоми истифодаи протеини нахӯд ҳамчун манбаи асосии протеини худ, шумо метавонед ин дастурҳои умумиро риоя кунед. Аммо, муҳим аст, ки қайд кунед, ки протеини нахӯд дар муқоиса бо протеини ҳайвонот каме камтар метионин дорад, аз ин рӯ, таъмини парҳези гуногунранг ё баррасии иловаи метионин метавонад муфид бошад.

Вақт ва тақсимот: Тақсимоти истеъмоли сафеда дар давоми рӯз барои синтези оптималии сафедаи мушакҳо муҳим аст. Барои ҳар як хӯрок 20-40 грамм сафеда истеъмол кунед, ки 3-4 хӯрок дар давоми рӯз баробар тақсим карда мешаванд. Ин равиш ба нигоҳ доштани тавозуни мусбати сафеда мусоидат мекунад ва ба барқароршавӣ ва афзоиши пайвастаи мушакҳо мусоидат мекунад.

Истеъмоли протеини нахӯд пас аз машқ: Истеъмоли протеини нахӯд дар давоми 30 дақиқа то 2 соат пас аз машқ метавонад ба синтези протеини мушакҳо ва барқароршавӣ мусоидат кунад. Одатан, як порсия 20-40 грамм протеини нахӯд пас аз машқ тавсия дода мешавад.

Омилҳои инфиродӣ, ки бояд ба назар гирифта шаванд:

- Ҳадафҳои таркиби бадан: Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро афзоиш диҳед ва ҳамзамон кам кардани афзоиши чарб, ба шумо лозим меояд, ки сафедаро дар охири баланди диапазони тавсияшуда истеъмол кунед.

- Шиддат ва басомади машқ: Машқҳои шадидтар ва зуд-зуд метавонанд истеъмоли бештари сафедаро барои дастгирии барқароршавӣ ва афзоиши мушакҳо талаб кунанд.

- Синну сол: Калонсолон метавонанд аз истеъмоли бештари сафеда барои мубориза бо талафоти мушакҳои вобаста ба синну сол (саркопения) баҳра баранд.

- Истеъмоли умумии калория: Боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли сафедаи шумо ба ҳадафҳои умумии калориянокии шумо мувофиқат мекунад, новобаста аз он ки шумо ба афзоиши мушакҳо, нигоҳ доштани вазн ё аз даст додани чарб нигаронида шудаед.

Назорат ва танзим: Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва танзим кунедпротеини нахӯдистеъмоли зарурӣ. Агар шумо афзоиши дилхоҳи мушакҳоро мушоҳида накунед, шояд ба шумо лозим ояд, ки истеъмоли сафедаро зиёд кунед ё омилҳои дигарро, ба монанди истеъмоли умумии калория ё шиддати машқ, танзим кунед.

Камбудиҳои эҳтимолии истеъмоли аз ҳад зиёди протеин: Гарчанде ки истеъмоли зиёди протеин барои одамони солим умуман бехатар аст, истеъмоли аз ҳад зиёди протеини нахӯд (ё ҳама гуна манбаи протеин) метавонад боиси нороҳатии ҳозима ё истеъмоли нолозими калория гардад. Муҳим аст, ки тавозуни дурустеро пайдо кунед, ки ҳадафҳои сохтани мушакҳои шуморо бидуни таъсири манфӣ дастгирӣ кунад.

Ғизоҳои иловагӣ: Дар хотир доред, ки танҳо сафеда барои афзоиши оптималии мушакҳо кофӣ нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо инчунин карбогидратҳои кофӣ барои энергия ва барқароршавӣ, инчунин равғанҳои муҳимро барои истеҳсоли гормонҳо ва саломатии умумӣ истеъмол мекунед.

Бо риояи ин дастурҳо ва гӯш кардан ба бадани худ, шумо метавонед миқдори оптималии протеини нахӯдро барои истеъмоли ҳаррӯза барои афзоиши мушакҳо муайян кунед. Дар хотир доред, ки ниёзҳои инфиродӣ метавонанд фарқ кунанд ва машварат бо диетолог ё мутахассиси ғизои варзишӣ метавонад ба шумо дар таҳияи нақшаи фардии ғизоӣ, ки ба ҳадафҳо ва талаботи мушаххаси шумо мутобиқ карда шудааст, кӯмак расонад.

 

Оё протеини нахӯд метавонад ягон таъсири манфӣ ё мушкилоти ҳозима ба вуҷуд орад?

Гарчанде ки протеини нахӯд одатан аз ҷониби аксари одамон хуб таҳаммул карда мешавад, муҳим аст, ки аз таъсири манфии эҳтимолӣ ё мушкилоти ҳозима, ки метавонанд ба миён оянд, огоҳ бошед. Фаҳмидани ин нигарониҳои эҳтимолӣ метавонад ба шумо дар қабули қарори огоҳона дар бораи ворид кардани протеини нахӯд ба парҳези худ ва чӣ гуна кам кардани ҳама гуна таъсири манфӣ кӯмак кунад.

Мушкилоти маъмули ҳозима:

1. Варамкунӣ: Баъзе одамон ҳангоми бори аввал ворид кардани протеини нахӯд ба парҳези худ метавонанд варамкуниро эҳсос кунанд. Ин аксар вақт аз сабаби миқдори зиёди нах дар нахӯд аст, ки метавонад боиси пайдоиши газ дар системаи ҳозима гардад.

2. Газ: Монанди варамкунӣ, афзоиши истеҳсоли газ як таъсири манфии маъмулӣ ҳангоми истеъмоли протеини нахӯд аст, махсусан дар миқдори зиёд ё вақте ки бадан ба он одат накардааст.

3. Нороҳатии меъда: Дар баъзе ҳолатҳо, афрод ҳангоми истеъмол метавонанд нороҳатии сабуки меъда ё дарди шадидро эҳсос кунандпротеини нахӯдхусусан агар онҳо системаи ҳозимаи ҳассос дошта бошанд.

4. Қабзият ё дарунравӣ: Ҳангоми ворид кардани манбаи нави сафеда метавонад тағйирот дар ҳаракати рӯдаҳо ба амал ояд. Баъзе одамон метавонанд аз сабаби зиёд шудани миқдори нах қабзиятро аз сар гузаронанд, дар ҳоле ки дигарон метавонанд наҷосати сусттарро аз сар гузаронанд.

 

Аксуламалҳои аллергӣ:

Гарчанде ки аллергия ба нахӯд нисбатан камёб аст, онҳо вуҷуд доранд. Аломатҳои аллергия ба нахӯд метавонанд инҳоро дар бар гиранд:

- Реаксияҳои пӯст (захм, хориш ё экзема)

- Аломатҳои ҳозима (дилбеҳузурӣ, қайкунӣ ё дарди шикам)

- Мушкилоти нафаскашӣ (сулфа, хирр ё душвории нафаскашӣ)

Агар шумо аз аллергияи нахӯд гумон кунед, барои ташхиси дуруст ва роҳнамоӣ бо аллерголог машварат кардан муҳим аст.

 

Эҳтимолияти номутавозинии моддаҳои ғизоӣ:

1. Хатари подагра: Протеини нахӯд аз пуринҳо бой аст, ки метавонад сатҳи кислотаи пешобро дар бадан зиёд кунад. Барои афроде, ки ба подагра майл доранд ё таърихи подагра доранд, истеъмоли аз ҳад зиёди протеини нахӯд метавонад нишонаҳоро шадидтар кунад.

2. Ҷабби минералҳо: Нахӯд дорои фитатҳо мебошад, ки метавонанд ба минералҳо ба монанди оҳан, руҳ ва калсий пайваст шаванд ва эҳтимолан ҷабби онҳоро коҳиш диҳанд. Аммо, ин одатан нигаронии ҷиддӣ нест, агар сафедаи нахӯд ба миқдори хеле зиёд ё ҳамчун ягона манбаи сафеда истеъмол карда нашавад.

Кам кардани таъсири манфӣ:

1. Муаррифии тадриҷӣ: Бо миқдори ками протеини нахӯд оғоз кунед ва истеъмоли онро тадриҷан зиёд кунед, то системаи ҳозимаатон ба танзим дарояд.

2. Гидрогенизатсия: Ҳангоми истеъмоли протеини нахӯд истеъмоли кофии обро таъмин кунед, то ба пешгирии қабзият ва дастгирии ҳозима мусоидат кунад.

3. Иловаҳои ферментӣ: Барои кам кардани газ ва варамкунӣ, истеъмоли иловаҳои ферментҳои ҳозимаро, бахусус онҳоеро, ки ба вайроншавии карбогидратҳои мураккаб мусоидат мекунанд, баррасӣ кунед.

4. Парҳези мутавозин: Барои таъмини мутавозини профили аминокислотаҳо ва кам кардани хатари номутавозинии моддаҳои ғизоӣ, ба парҳези худ манбаъҳои гуногуни сафедаҳоро дохил кунед.

5. Омодасозии дуруст: Агар хокаи протеини нахӯдро истифода баред, онро бо моеъ хуб омехта кунед, то аз ҷамъшавӣ, ки метавонад боиси нороҳатии ҳозима гардад, пешгирӣ кунед.

6. Вақт: Вақти истеъмоли протеини нахӯдро санҷед. Баъзе одамон метавонанд ҳазми онро ҳангоми истеъмол бо хӯрок нисбат ба меъдаи холӣ осонтар донанд.

7. Сифат муҳим аст: Сифати баландро интихоб кунед,протеини нахӯди органикӣмаҳсулоте, ки аз иловаҳо ва пуркунандаҳо холӣ ҳастанд, ки метавонанд боиси мушкилоти иловагии ҳозима шаванд.

Тағйироти инфиродӣ:

Қайд кардан муҳим аст, ки вокунишҳои инфиродӣ ба протеини нахӯд метавонанд хеле фарқ кунанд. Дар ҳоле ки баъзе одамон метавонанд тамоман ягон таъсири манфиро эҳсос накунанд, дигарон метавонанд ҳассостар бошанд. Омилҳо ба монанди парҳези умумӣ, саломатии рӯда ва ҳассосиятҳои инфиродӣ метавонанд дар он нақш бозанд, ки протеини нахӯд то чӣ андоза хуб таҳаммул карда мешавад.

 

Мулоҳизаҳои дарозмуддат:

Барои аксари афроди солим, истеъмоли дарозмуддати протеини нахӯд бехатар ҳисобида мешавад. Аммо, мисли ҳама гуна тағйироти назарраси парҳезӣ, тавсия дода мешавад, ки саломатии худро назорат кунед ва агар шумо ягон нигаронӣ ё мушкилоти қаблан вуҷуддоштаи саломатӣ дошта бошед, бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.

Хулоса, дар ҳоле ки протеини нахӯд метавонад дар баъзе афрод баъзе мушкилоти ҳозима ё таъсири манфиро ба вуҷуд орад, инҳо одатан сабуканд ва аксар вақт метавонанд тавассути ворид кардан ва истеъмоли дуруст коҳиш дода шаванд. Бо огоҳ будан аз таъсири манфии эҳтимолӣ ва андешидани чораҳо барои кам кардани онҳо, шумо метавонед протеини нахӯдро ба парҳези худ бомуваффақият дохил кунед, то ҳадафҳои сохтани мушакҳои худро дастгирӣ кунед ва ҳамзамон саломатӣ ва некӯаҳволии умумиро нигоҳ доред.

Ширкати Bioway Organic Ingredients ба риояи стандартҳо ва сертификатсияҳои қатъии танзимкунанда саъй мекунад ва кафолат медиҳад, ки экстрактҳои растании мо пурра ба талаботи асосии сифат ва бехатарӣ барои истифода дар соҳаҳои гуногун мувофиқат мекунанд. Ширкат, ки аз ҷониби як гурӯҳи мутахассисони ботаҷриба ва коршиносони истихроҷи растанӣ дастгирӣ мешавад, ба мизоҷони худ дониш ва дастгирии бебаҳои соҳаро пешниҳод мекунад ва ба онҳо имкон медиҳад, ки қарорҳои огоҳона қабул кунанд, ки ба ниёзҳои мушаххаси онҳо мувофиқат мекунанд. Ширкати Bioway Organic, ки ба пешниҳоди хидматрасонии истисноӣ ба мизоҷон уҳдадор аст, дастгирии вокунишӣ, кӯмаки техникӣ ва расонидани саривақтиро пешниҳод мекунад, ки ҳама барои эҷоди таҷрибаи мусбат барои муштариёни мо нигаронида шудаанд. Ширкат, ки соли 2009 таъсис ёфтааст, ҳамчун як мутахассиси...Таъминкунандаи хокаи протеини нахӯди органикӣ дар Чин, бо маҳсулоте, ки аз ҷониби муштариён дар саросари ҷаҳон ситоиши якдилона ба даст овардаанд, машҳур аст. Барои гирифтани маълумот дар бораи ин маҳсулот ё дигар пешниҳодҳо, шахсони алоҳида ташвиқ карда мешаванд, ки бо менеҷери маркетинг Грейс ХУ тамос гиранд:grace@biowaycn.comё ба вебсайти мо дар www.biowanyutrition.com ташриф оред.

 

Адабиёт:

1. Бабаулт, Н., Пайзис, К., Делей, Г., Герин-Деремо, Л., Саньез, М.Ҳ., Лефранк-Миллот, К., ва Аллаерт, Ф.А. (2015). Иловаи даҳонии протеинҳои нахӯд афзоиши ғафсии мушакҳоро ҳангоми машқҳои муқовиматӣ мусоидат мекунад: озмоиши клиникии дукарата нобино, тасодуфӣ ва плацебо-назоратшаванда дар муқоиса бо протеини зардоби шир. Маҷаллаи Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ, 12(1), 3.

2. Гориссен, Ш.Х., Кромбаг, Ҷ.Ҷ., Сенден, Ҷ.М., Ватервал, В.Ҳ., Биерау, Ҷ., Вердижк, Л.Б., ва ван Лун, Л.Ҷ. (2018). Таркиби сафеда ва таркиби аминокислотаҳои изолятҳои сафедаи растании дастраси тиҷоратӣ. Амино кислотаҳо, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Мавқеи Ҷамъияти Байналмилалии Ғизои Варзишӣ: сафеда ва машқ. Маҷаллаи Ҷамъияти Байналмилалии Ғизои Варзишӣ, 14(1), 20.

4. Банашек, А., Таунсенд, Ҷ.Р., Бендер, Д., Вантриз, В.К., Маршалл, А.К., ва Ҷонсон, К.Д. (2019). Таъсири зардоби шир дар муқоиса бо протеини нахӯд ба мутобиқшавии ҷисмонӣ пас аз 8 ҳафтаи машқҳои функсионалии баландшиддат (HIFT): Тадқиқоти озмоишӣ. Варзиш, 7(1), 12.

5. Мессина, М., Линч, Х., Дикинсон, Ҷ.М., ва Рид, К.Е. (2018). Байни таъсири иловаҳои протеини лубиёи соя ва протеини ҳайвонот ба афзоиши массаи мушакҳо ва қувват дар посух ба машқҳои муқовиматӣ ҳеҷ фарқияте вуҷуд надорад. Маҷаллаи байналмилалии ғизои варзишӣ ва мубодилаи моддаҳои машқ, 28(6), 674-685.

6. Берразага, И., Микард, В., Гюнно, М., ва Валранд, С. (2019). Нақши хосиятҳои анаболитикии манбаъҳои сафедаи растанӣ ва ҳайвонот дар дастгирии нигоҳдории массаи мушакҳо: баррасии интиқодӣ. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Ҷой, ҶМ, Лоуэри, РП, Вилсон, ҶМ, Пурпура, М., Де Соуза, ЭО, Вилсон, СМ, ... ва Йегер, Р. (2013). Таъсири 8 ҳафтаи иловаҳои зардоби шир ё протеини биринҷ ба таркиби бадан ва иҷрои машқ. Маҷаллаи ғизоӣ, 12(1), 86.

8. Пинкаерс, Пи Ҷей, Троммелен, Ҷ., Снайдерс, Т., ва Ван Лун, ЛҶ (2021). Ҷавоби анаболитикӣ ба истеъмоли сафедаи растанӣ. Тибби варзиш, 51 (1), 59-79.

9. Валенсуэла, П.Л., Мата, Ф., Моралес, Ҷ.С., Кастилло-Гарсия, А., ва Люсия, А. (2019). Оё иловаҳои протеини гӯшти гов таркиби бадан ва самаранокии машқро беҳтар мекунанд? Шарҳи систематикӣ ва мета-таҳлили озмоишҳои тасодуфии назоратшаванда. Nutrients, 11(6), 1429.

10. ван Влиет, С., Бурд, Н.А., ва ван Лун, Л.Ҷ. (2015). Вокуниши анаболитикии мушакҳои скелетӣ ба истеъмоли сафедаи растанӣ ва ҳайвонот. Маҷаллаи ғизо, 145(9), 1981-1991.