Муқаддима:
Раванди парҳезӣ бо сабаби кӯмакпулии сершумори саломатии худ диққати торафт афзудааст. Тавре ки тарзи ҳаёти муосир ба хӯрдани рӯзҳои рӯза ва коркард, парҳезҳо, парҳез нест, маъмул мешавад. Ин мақолаи рисолот аҳамияти нахи парҳезиро баррасӣ мекунад ва барои ҳалли саволи мо дар парҳезҳои мо ниёз дорад.
Ҳадафи ин таҳқиқот таъмин намудани таҳлили амиқи нақши нахи парҳезӣ дар нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим ва пешгирии бемориҳои музмин мебошад. Бо таҳқиқи таҳқиқот ва далелҳои мавҷуда, ин мақола мекӯшад, ки огоҳӣ дар бораи аҳамияти нахи парҳезӣ дар ғизои инсонӣ эҷод кунад.
2. Таъриф ва намудҳои нахи парҳезӣ:
Таърифи нахи парҳезӣ:
Номи нахи парҳезӣ ба ҷузъҳои вайроншудаи хӯрокҳои растаниҳо, ки аз системаи ҳозима нисбатан пурра мегузарад, ишора мекунад. Он ҳам шиболҳои ҳалношуда ва ҷинояткиро дар бар мегирад ва манфиатҳои гуногуни саломатии худро аз сабаби хусусиятҳои беназири худ таъмин мекунад.
Намудҳои нахи парҳезӣ:
Ду намуди асосии нахи парҳезӣ нахўроб ва нахи маҳрум мебошанд. Риояи ҳалшаванда дар об гудохта мешавад, ки ҷавҳари gel-ро дар рӯдаи меъда ташаккул медиҳад, дар ҳоле ки нахи мубтало пароканда намекунад ва миқдорро ба табақча пароратсия намекунад ва илова мекунад.
Манбаъҳои нахи парҳезӣ:
Мирии парҳезӣ дар мева, сабзавот, донаҳо, лӯбиёӣ, лӯбиёҳо ва чормағзҳо фаровон аст. Сарчашмаҳои мухталифи озуқаворӣ миқдори гуногун ва намудҳои нахи парҳезиро дар бар мегиранд, ғизои гуногунро барои истеъмоли маблағи мувофиқ муҳим мекунанд.
3. Нақши нахи парҳезӣ дар соҳаи солимии ҳозима:
Пешбурди ҳаракатҳои мунтазами рӯда:Гирифтани нахҳои парҳезӣ барои нигоҳ доштани системаи ҳозима барои нигоҳ доштани системаи ҳозима муҳим аст. Ин чӣ гуна амал мекунад? Хуб, нахи нав каме иловагӣ ба таблиғи худ илова мекунад, ки онро як калонтар кардан ва осонтар аз колонҳо осонтар мекунад. Ба ибораи дигар, он ба баъзе ooph poop медиҳад, то онро бидуни мушкилот берун кунад.
Пешгирӣ ва коркарди қабрҳо:Ҳеҷ кас эҳсоси ҳамаашро дӯст намедорад ва он ҷое ки нахи парҳезӣ ба наҷот меояд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нахустин нахи кофӣ дар парҳези шумо метавонад шуморо ба қабз бештар гирифтор кунад. Аммо натарсед! Бо зиёд шудани истеъмоли нахи худ, шумо метавонед ба хароб кардани ин аломатҳои қабл аз он кӯмак кунед ва чизҳо ҳаракат кунед. Ҳамин тавр, дар хотир доред, ки барои хӯрокҳои бойи нахдор барпо карданро фаромӯш накунед, то чизҳо табиатан ҷорӣ шаванд.
Нигоҳ доштани микробоини солимии солим:Дар ин ҷо як далели ҷолиб: нахи парҳезии парҳезӣ ба монанди Superhero барои микрободаи худ амал мекунад. Шумо мебинед, ки он ҳамчун таблиғот кор мекунад, маънои онро дорад, ки он ба он бактерияҳои дӯстона дар ягонаи худ хӯрок медиҳад. Ва чаро шумо бояд нисбати ин бактерияҳо ғамхорӣ кунед? Зеро онҳо дар саломатии умумии шумо нақши зиёдро бозӣ мекунанд. Онҳо ба шикастани хӯрок кӯмак мерасонанд, моддаҳои ғизоии ғизоӣ мавҷуданд, системаи иммунии худро мустаҳкам мекунанд ва ҳатто рӯҳияи шуморо беҳтар мекунанд. Ҳамин тавр, бо истеъмол кардани нахи кофӣ, шумо ба бактерияҳои фоиданок сӯзишвории сӯзишвории онҳо лозим аст, ки дар шакли нӯги худ рӯёнанд.
Кам кардани хатари бемории тақсимшаванда:Бемории тақсимшаванда, ки ташаккули ҳавзаҳоро дар девори колонс дар бар мегирад, тамоман шавқовар нест. Аммо гумон кунед, ки чӣ? Парҳези зиёд метавонад бори дигар ба наҷот расад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки миқдори зиёди нахро истеъмол мекунанд, хатари пасти рушди ин ҳолати ташвишовар доранд. Ҳамин тавр, дохил кардани хӯрокҳои бойи нахи хӯрокхӯрӣ дар хӯрокҳои шумо барои нигоҳ доштани он ҳавзҳои халиҷро нигоҳ доред ва колонро хушбахт ва солим нигоҳ доред.
Адабиёт:
(1) Моҳӣ гау, Ҳоҷӣ, римме eB ва дигарон. Тағирот дар парҳез ва тарзи ҳаёт ва фоидаи дарозмуддат дар занон ва мардон. Nrgr j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / Nejmoa1014296
(2) Муносибати Муррия JW JR. Равишҳои далелҳо ба таъминоти ронандагӣ ба таъминоти нахҳо ва кӯмакҳои ҷиддии саломатӣ ва дар клиникӣ оид ба саломатӣ, қисми 1: Чӣ бояд кард, ки барои тавсия додани табобати муассири нахи. Имрӯз ғизо. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.000000000000000000000000000000000000.0
(3) Mäkivuokkko h, tiiihonen k, кеттунен К, Сааринен М., Паяен М. Евро евро евро. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / SJ.EJCN.1602575
4. Идоракунии вазни нахи парҳезӣ:
Мусоидат ба зино ва паст кардани гуруснагӣ:Аз ҷумла хӯроки баландтари нахи парҳези шумо метавонад ба шумо қаноатмандӣ ва кам кардани имконияти аз ҳад зиёд кӯмак кунад. Ин чӣ гуна кор мекунад? Хуб, вақте ки шумо хӯрокҳои бойро бой мешуморед, онҳо обро мегиранд ва дар меъдаатон васеъ карда, ҳисси пурраро эҷод мекунанд. Дар натиҷа, шумо эҳтимолан онҳо аз гуруснагии гуруснагии гуруснагӣ эҳсос мекунед, ки аксар вақт ба хӯрдани нолозим ё аз ҳад зиёд дучор мешаванд. Ҳамин тавр, агар шумо вазни худро идора кунед, хӯрокҳои ғизоии нахдорро дар хӯрокҳои худ дохил кунед, метавонад стратегияи оддии ҳанӯз самарабахш бошад.
Назорати калорияҳои ҷудошуда ва назорати вазн:Оё шумо медонед, ки нахи парҳезӣ дар назорати калорияҳои азхудкунии калорияҳо нақш дорад? Ин дуруст аст! Вақте ки шумо нахро мехӯред, он ҳозима ва азхудкунии макрутсияҳо, аз ҷумла карбогидратҳо ва чарбуҳоро суст мекунад. Ин механизм имкон медиҳад, ки бадани шуморо самаранок истифода мебарад, то ин моддаҳои ғизоӣ истифода баред ва ба сайругаштҳои зуд дар сатҳи қандҳои хун монеъ шавад. Бо танзими қурби ин калорияҳо ҷаббида мешавад, нахи парҳезӣ метавонад ба назорати вазн кӯмак расонад ва ҳатто пешгирии фарбеҳӣ кӯмак кунад. Ҳамин тавр, дар бораи нахи ҳамчун як шарики муфид дар сафар ба сӯи вазни солим фикр кунед.
Таркиби парҳезӣ ва бадан:Мехоҳед фазси сахт нигоҳ доред? Таҳқиқот нишон дод, ки парҳезҳои зиёдатӣ бо вазни камтари бадан алоқаманданд, индекси массажи бадан (BMI) ва фоизи равғани бадан. Барои он, ки онро танҳо феълҳои бештар истеъмол кунанд, одатан композиторҳои бадан доранд. Яке аз сабабҳои ин метавонад ин бошад, ки хӯрокҳои калон одатан камтар калория мебошанд, маънои онро дорад, ки шумо метавонед миқдори зиёди хӯрокро барои ҳамон миқдор калория истеъмол кунед. Ин метавонад ба эҳсоси қаноатмандӣ бидуни истеъмоли аз ҳад зиёди қаноатмандӣ оварда расонад. Ҳамин тавр, агар шумо ба таркиби хоҷагии соҳаи солим дошта бошед, як қисми мунтазами парҳези худ метавонад як ҷанги оқил бошад.
Адабиёт:
Slavin jl. Вазни нахи ҳайвонот ва вазни бадан. Ғизо. 2005; 21 (3): 411--418. DOI: 10.1016 / J.nut.2004.08.018
Ludwig Ds, Pereira Ma, Kroeneke Ch ва дигарон. Равғани парҳезӣ, вазни вазни ва бемории дилу рагҳо омилҳои хавф дар калонсолони ҷавон. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. DOI: 10.1001 / Jama.282.16.1539
Перира Ма, О'Райли Евганссон К ва дигарон. Нахи парҳезӣ ва хавфи бемории ишония: Лоиҳаи маърифати таҳқиқоти якҷоя. ТАРТИБИ АЗИИ МОДАРИДАНД. 2004; 164 (4): 370-376. DOI: 10.1001 / Archintee.164.370
5. Пешгирии бемориҳои музмин:
Саломати дилу рагҳо:Вақте ки сухан дар бораи муҳофизати саломатии дилу раг ва нахи парҳезӣ ҳамчун қаҳрамони возеҳ пайдо мешавад. Хӯрокҳои бойи нахдор, ба монанди донаҳо, меваҳо ва сабзавот нишон дода шудааст, ки хатари бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳанд, аз ҷумла бемориҳои coronary ва зарбаи дил. Таҳқиқотҳо ошкор карданд, ки шахсоне, ки миқдори зиёди нахи парҳезиро истеъмол мекунанд, сатҳи поёнии холестирини бад дорад (LDL) ва триглицерҳо ҳангоми аз сар гузаронидан ба сатҳи хуби холестирин (HDL). Ин комбинатсияи пурқудрат барои нигоҳ доштани профилҳои лизидҳои солим кӯмак мекунад ва имконияти таҳияи ҷиноятҳои марбут ба самимро паст мекунад. Дар асл, таҳлили ҳамаҷонибаи таҳқиқоти муосир ба хулоса омад, ки барои ҳар як афзоиши ҳар 7 грамм дар истеъмоли нахи нахи парҳезӣ, хавфи бемориҳои дилу рагҳо аз ҳисоби ҳайратангез 9% (1) кам карда мешавад.
Идоракунии диабет ва пешгирииНазорати сатҳи шакар ва диабети хунро ба таври назаррас метавонад ба интихоби парҳезӣ таъсир расонад ва нахи парҳезӣ дар ин бобат нақши поквориро мебозад. Тадқиқот ба таври мунтазам нишон дод, ки истеъмоли миқдори кофии нахи парҳезӣ бо мақсади беҳтар сохтани назорати гликемикӣ алоқаманд аст ва муқовимати муҳим дар идоракунии диабет. Ғайр аз он, истеъмоли баландтари нахи парҳезӣ бо хатари кам кардани диабети навъи 2 алоқаманд аст. Бознигарии систематикӣ ва метлатҳо нишон доданд, ки афзоиши ҳар як 10-грамм дар натиҷаи ҳаррӯзаи нахи ҳаррӯза ба 27% кам шудани хатари диабети 2) мебошад (2). Бо дохил кардани ғизои серғизаҳои нахӣ, ба монанди лӯбиёгиҳо, донаҳо ва сабзавот ва сабзавот, мо фаъолона барои пешгирӣ ва идоракунии диабетӣ чораҳо андешида метавонем.
Мушкилоти ҳозима:Нигоҳ доштани системаи ҳозима барои беҳбудии умумӣ муҳим аст ва нахи парҳезӣ метавонад ба фаъолияти дурусти он мусоидат кунад. Парҳезҳои нахи тиберӣ барои сабукгашнӣ ва пешгирии ихтилоли гуногуни ҳозима, аз ҷумла бемории ќасадресфоз галстукагалалӣ (GERD) ва синдроми рӯдхонаҳо (IBS). Gerd, ки бо реподикссликликсликатсия ва зардаҷн тавсиф карда мешавад, метавонад тавассути истеъмоли хӯроки бойи нахдор идора карда шавад, ки ба ҳаракатҳои мунтазами рӯда мусоидат намуда, хатари инъикоси кислотаро коҳиш диҳад (3). Ҳамин тавр, шахсоне, ки аз IBS азоб мекашанд, ба мисли рангҳо, ба монанди парҳези ғизоӣ ва қабзҳо дар бораи ошкоро ва қабз ба қайд гирифта шудаанд. Бо рақобат барои ғалладона, меваҳо ва сабзавот, мо метавонем барои нигоҳ доштани системаи ҳозима кӯмак расонем.
Пешгирии саратони ранга:Саратони рангин, сеюми саратони маъмултарини саратон дар саросари ҷаҳон, қисман аз интихоби парҳезӣ пешгирӣ карда мешавад, ки парҳезҳои гайрибонаи вазн доранд. Тадқиқотҳо пайваста нишон медиҳанд, ки истеъмоли баландтари нахи парҳезӣ бо хатари пасттари таҳияи саратони ранга алоқаманд аст. Мирзо ҳамчун агенти дуҷониба амал мекунад, ки дар пешбурди ҳаракатҳои мунтазами рӯда кӯмак мекунад, моддаҳои транзитиро коҳиш диҳед ва моддаҳои зарароварро дар колон диҳед. Ғайр аз он, хӯроки бойии нахдор маводи ғизоӣ ва антиоксидантҳо доранд, ки метавонанд аз рушди ҳуҷайраҳои саратон дар сутун муҳофизат кунанд. Бо роҳи афзалияти истеъмоли донаҳо, лӯбиёгиҳо ва меваҳо, шахсон метавонанд хавфи саратони рангиналро фаъолона коҳиш диҳанд.
Адабиёт:
Фишер Бек, Крайвуд ДС, Эванс Д.Н. Истеъмоли нахи парҳезӣ ва хатари бемориҳои дилу рагҳо: Шарҳи системавӣ ва мета-таҳлил. BMJ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.1136 / BMJ.f6879
Yao b, fang h, xu w ва дигарон. Истеъмолкунандаи нахи парҳезӣ ва хатари навъи 2 диабет: Таҳлили вояи таҳқиқоти дурнамо. Евро jo epidimiol. 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilholm C, Ларсен М, Райз б ва дигарон. Тарзи ҳаёти ба бемории GasTreophagalal ва хулосаҳо аз тадбирҳо. Ҷаҳони Ҷаҳонӣ дар дорухон. 2016; 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ ** **. V7.224
6. Дигар манфиатҳои тандурустии нахи парҳезӣ:
Вақте ки сухан дар бораи нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим меравад, нахи парҳезӣ қаҳрамони ҳақиқӣ аст. Дар нигоҳ доштани мунтазамии рӯъё на танҳо он кӯмак мекунад, аммо он инчунин як қатор бароҳатҳои иловагии саломатӣ, ки барои беҳбудии умумии мо аҳамияти ҳалкунанда доранд, пешниҳод мекунад.
Назорати қанди хун:Яке аз манфиатҳои назарраси нахи парҳезӣ қобилияти он барои танзими сатҳи шакари хун мебошад. Рийми ҳалшаванда, дар ғизо ба монанди овёс, ҷав ва лӯбиёгиҳо, ки ҳамчун буфер суст аст, ба сифати буферӣ пайдо кунед. Ин раванди ҳозима ба пешгирии хӯшаҳои зуд дар сатҳи қандҳои хун, ки барои шахсони гирифтори диабет ё таҳдиди вазъ кӯмак мекунад, кӯмак мерасонад. Бо ҳамроҳ кардани ғизои бой дар нахи ҳаррӯзаи мо, ба монанди лӯбиё, лӯбиё, наск ва донаҳо, мо метавонем сатҳи шакар шакарро самаранок идора кунем ва саломатии бештарро пешкаш кунем (1).
Кам кардани холестирин:Дар ҷустуҷӯ барои нигоҳ доштани дили солим, нахи парҳезӣ метавонад иттифоқи мо бошад. Намудҳои мушаххаси нахи парҳезӣ, ба монанди нахҳои ҳалшавандае, ки дар овёс ва ҷав мавҷуданд, барои қобилияти паст кардани сатҳи пасттари холестирин, одатан ҳамчун холестирин "бад" маълуманд. Ин нахҳои ҳалшаванда бо оббозӣ ба холестирин дар системаи ҳозима кор мекунанд ва азхудкунии он ба паст шудани сатҳи холестирин, бинобар ин хатари бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳанд. Тавассути тамоми ғизои тиблии нахҳо ба монанди тамоми донаҳо, меваҳо ва сабзавот, мо метавонем саломатии дилро фаъол созем ва сатҳи солимро нигоҳ дорем (2).
Пешбурди беҳбудии умумӣ:Истеъмоли кофии нахи парҳезӣ бо як плетора, ки ба беҳбудии умумии мо мусоидат мекунад, алоқаманд аст. Аввалан, таҳқиқотҳо нишон доданд, ки шахсоне нишон дода шудаанд, ки шумораи кофии таҷрибаи нахи беҳтарро медиҳад. Ғайр аз он, парҳези нахдор бо зиёд шудани сатҳи нерӯи барқ алоқаманд аст, ки дар давоми рӯз манбаи сусти энергияро дар бар мегирад, таъмин карда мешавад. Ғайр аз он, истеъмоли кофӣ аз нахи парҳезӣ бо сабаби оқибатҳои мусбати нахи нахи нахи нахи нахустин дар тандурустӣ ва истеҳсоли серотониин, яъне нейотсмиттер барои танзими рӯҳия алоқаманд аст. Бо ҳамроҳ кардани навъҳои мутавозини хӯрокҳои ғизоӣ ба хӯрокҳои мо, ба монанди чормащз, тухмиҳо ва донаҳо, мо метавонем беҳбудии умумии худро баланд кунем ва ҳаёти бештарро баланд кунем (3).
Функсияи масуннавӣ:Системаи иммунии мо ба микробода оддии мо сахт такя мекунад ва нахи парҳезӣ дар ташаккул ва нигоҳ доштани микрободаи мустаҳкам нақши муҳим дорад. Ном ба ҳайси профикликӣ амал мекунад, ки ҳамчун манбаи ғизоӣ барои бактерияҳои судманд дар рӯда аст. Ин бактерияҳои фоиданок, инчунин маъмулан бо прототикҳо маълуманд, барои истеҳсоли молу мулоими истеҳсоли молекулаҳои муҳим, ки ба муҳофизати бадан, ки ба муҳофизати бадан мусоидат мекунанд, ки ба муҳофизати бадан, ки ба муҳофизати ҷисмонӣ муқобилат бар микроорганизмҳо халал мерасонанд, функсияро дастгирӣ мекунанд. Имзобарӣ дар микробатикаи gut аксар вақт аз сабаби набудани нахи парҳезӣ, иммуниёи иммуниро ба он таъсир расонад ва ҳассосияти сироятҳоро афзун карда метавонад. Бо истеъмол кардани хӯроки гуногуни ғизоӣ, ба монанди меваҳо, сабзавот ва донаҳо, мо метавонем микрободоаи солимро дастгирӣ кунем ва системаи иммунии моро таҳким бахшем (4).
Адабиёт:
Андерсон ҶВ, Бэйд С, Дэвис Рай ва дигарон. Манфиатҳои саломатии нахи парҳезӣ. RADE дар соли 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4888.2009.00189.x
Браун L, Рознер B, Кристетт ВВт, халтача fm. Эффектҳои холестирин - кам шудани нахи парҳезӣ: мета-таҳлил. Ман як клина ҳастам. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093 / AJCN / 69.10.
Берннер Ма, Ҷексон НАКРАКЦИЯ.Р. Аломатҳои хоб бо истеъмоли маводи ғизоии махсуси парҳезӣ алоқаманданд. J Хоби хоб. 2014; 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / jsr.12084
Ватанен Т, рекламаи KOSTIC EL, D'Хеннзел Ев. Тағирот дар микрободии хурдганогицогенгенӣ ба Автоимунӣ дар одамон мусоидат мекунад. Ҳуҷайра. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.Cell.2016.007
7. Истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшудаи нахи парҳезӣ:
Роҳнамои умумӣ:Роҳнамои миллӣ ва байналмилалии ғизо барои истеъмоли ҳаррӯзаи нахӣ тавсияҳо медиҳанд, ки дар асоси синну сол, ҷинсӣ ва марҳилаи ҳаёт фарқ мекунанд. Ин дастурҳо дар фаҳмидани аҳамияти дохил кардани нахи нахи ғизо ба парҳези ҳаррӯза муҳиманд.
Тавсияҳои мушаххаси синнусолӣ:
Кӯдакон, наврасон, калонсолон ва калонсолони калонсол талаботи гуногуни нахи гуногун доранд. Муҳим он аст, ки истеъмоли нахи моро дар асоси синну соли мо, барои таъмини саломатии оптималӣ ва некӯаҳволӣ таъмин кунем. Дар ин ҷо, барои ҳар як гурӯҳи синну сол ба тавсияҳои мушаххас ишора хоҳем кард.
Кӯдакон:Кӯдакони аз 1 то 3 сола тақрибан 19 грамм нахро дар як рӯз талаб мекунанд, дар ҳоле ки кӯдакони аз 4 то 8 сола ба 25 грамм дар як рӯз ниёз доранд. Барои кӯдакони аз 9 то 13 сола, истеъмоли рӯзмарра тавсия дода мешавад, ки 26 грамм барои писарон ва 22 грамм барои духтарон иборат аст. Баланд бардоштани истеъмоли нахӣ барои кӯдакон тавассути ворид кардани донаҳо, меваҳо ва сабзавот ба хӯрокҳои онҳо ба даст оварда метавонад. Газакҳо ба монанди себ, сабзӣ ва ҳакерҳои гуногунҷанба метавонанд манбаҳои бузурги нахи парҳезии кӯдакон бошанд.
Наврасон:Наврасон аз 14 то 18 сола талаботи камтарини нахустинро доранд. Писарон дар ин гурӯҳи синну солӣ бояд барои 38 грамм нахи хӯрокворӣ нигаронида шаванд, дар ҳоле ки духтарон 26 граммро талаб мекунанд. Барқарорсозии наврасон барои истеъмол кардани хӯрокҳои бойи нахдор, ба монанди гандум гандум, oatmeal, лӯбиёгиҳо ва меваҳои гуногун метавонад ба қонеъ кардани эҳтиёҷоти нахи худ кӯмак кунад.
Калонсолон:Тавсияҳои эҳтиётии нахи парҳезӣ барои калонсолон тақрибан 25 грамм барои занон ва 38 грамм барои мардон мебошанд. Калонсолон метавонанд ба осонӣ нахро ба осонӣ дар парҳези худ дохил кунанд, бо нони маҷмӯаи қаҳваранг, биринҷ, квино, лӯбиё, лӯбиё ва фаровонии меваҳои тару тоза ва сабзавоти тару тоза. Сводезҳо бо меваҳои сабзавот, чормағз сохта, инчунин метавонад як роҳи лазиз ва қулай барои илова кардани нахи парҳези ҳаррӯзаи худ бошад.
Калонсолони калонсол:Тавре ки мо синну солем, талаботи нахи мо тағир меёбад. Калонсолони калонсоли синну соли 50-сола, барои мардон ва 30 грамм барои мардон 21 грамм нахи нахарон барои занон ва 30 грамм барои мардон равона карда шаванд. Хӯрокҳои бойи нахдор, ба монанди ғалладонагиҳо, қоқ, шука ва авокадо метавонанд ба калонсолони калонсол кӯмак расонанд.
Бояд қайд кард, ки ин тавсияҳо дастурҳои умумӣ ва талаботҳои инфиродӣ мебошанд, ки дар шароити мушаххаси саломатӣ ва шароити мушаххаси саломатӣ фарқ мекунанд. Машварат оид ба мутахассисони соҳаи тандурустӣ ё ба қайд гирифташудаи парҳезӣ метавонад тавсияҳои фардӣ дар асоси ниёзҳо ва ҳадафҳои инфиродӣ.
Адабиёт:
ВМКБ ОИЛАҲОИ ГБДИЯ 2017. Таъсири тандурустии хавфҳои парҳезӣ дар соли 195s, 19907: 1954, 1958 - 1978.
USDA. (ND). Нахи парҳезӣ. Аз https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fietary-fietary-fietary-fietary-fietary-fietary-fietary-fietary-fiety-
8. Дар парҳези парҳез бештар нахудани нахи парҳезӣ:
Интихоби хӯрокҳои бойи нахдор:Аз он ҷумла як қатор васеи хӯрокҳои бойи нахдор дар ғизои ҳаррӯза барои нигоҳ доштани саломатии хуб муҳим аст. Хушбахтона, имконоти интихоб кардани интихобҳо вуҷуд дорад. Мева монанди себ, нок, ва буттамева на танҳо лазиз мебошанд, балки дар нахҳо низ бой аст. Сабзавот ба монанди брокколи, сабзӣ, ва спанак миқдори зиёди нахи парҳезӣ дорад. Вақте ки сухан дар бораи ғалладонагиҳо меравад, барои тамоми донаҳо ба монанди Квино, овёс, ва биринҷ қаҳваранг роҳи беҳтарини зиёд кардани истеъмоли нахи мо аст. Лӯбиёгиҳо ба монанди lentils, лӯбиё, ва нахўдҳо инчунин бо нахҳо бор карда мешаванд. Охирин, чормағз ба монанди бодом ва чормағз метавонад варианти хурди лаззатбахш ва нахдор бошад.
Намунаҳои нахи табиӣХӯрокҳоро ба монанди сабзавот, донаҳо, меваҳо, меваҳо, шамъҳои ғалладона ва орд дохил кунед. Ин нахҳо "солим" ҳисобида мешаванд, зеро онҳо аз хӯрок хориҷ намешаванд. Хӯрокҳое, ки дорои ин нахҳо иборатанд, муфид буданд ва истеҳсолкунандагон набояд нишон диҳанд, ки онҳо ба саломатии инсон таъсири физиологӣ доранд.
Ғайр аз нахҳои табиии парҳезӣ,FDA карбогидратҳои ҷудошуда ё синтезии зеризаминиро ҳамчун нахҳои парҳезӣ эътироф мекунад:
Бета-глюкан
Нахи ҳалшаванда
Лейорис Spells
Мураббошӣ
Гуар
Пектин
Балану малах
Гидроксигопуллммемлелькелл
Ғайр аз он, FDA карбогидиҳоро ҳамчун нахи парҳезӣ қабул мекунад:
Мададҳои омехтаи омехтаи чашмаки
Арабсоклон
Ҳарфи алгот
Дарулин ва навъи Inulin
Amylose баланд (RS2)
Галакто-Олигосачиён
PolyDextrosose
Тобовар ба Малтодектр / Декстрин
RS4 RS4-ро пайванд кард
Глюксомен
Санги арабӣ
Маслиҳатҳои амалӣ барои баланд бардоштани истеъмоли нахӣ:Баланд бардоштани истеъмоли нахи мо метавонад тавассути стратегияҳои амалӣ, ки ба осонӣ ба реҷаи ҳаррӯзаи мо осон аст. Банақшагирии хӯрок як равиши муассирест, ки ба хӯрокҳои мо дохил кардани хӯрокҳои бойи нахдорро дар бар мегирад. Бо ҳамроҳ кардани меваҳо, сабзавот ва донаҳо ба нақшаҳои хӯрокпазии мо, мо метавонем орем, ки мо ба истеъмоли нахи худ ободона афзоиш ёбем. Боз як стратегияи муфид ба дорухат, ки мо метавонем компонентҳои бойро ба хӯрокҳои дӯстдоштаи худ илова кунем. Масалан, илова кардани лентилҳо ё лӯбиё ба шӯрбоҳо ё хӯришҳо метавонанд мундариҷаи нахи худро баланд бардоранд. Барои нусхаҳои ғалладҳои маҳсулот ба монанди нон, макарон ва ғалладона низ муҳим аст, зеро онҳо дар муқоиса бо ғаллаҳои тозашуда бештар мавҷуданд. Ғайр аз он, интихоби газакҳои солим ба монанди сабзавоти хом, рехтани роҳ, ё тамоми меваҳо метавонад ба муқоисаи ҳадафҳои нахи ҳаррӯзаи мо мусоидат кунад.
Мушкилот ва роҳҳои имконпазир:Ҳангоми баланд бардоштани истеъмоли нахи парҳезии мо хеле муфид аст, вуҷуд метавонад душвориҳои муайяне бошад, ки метавонанд ба пешрафти мо халал расонанд. Яке аз ин мушкилот эфтексияҳои таъми ва тасаввуроти нодуруст аст, ки хӯрокҳои бойи нахи ошкоро ё бетағйиранд. Барои барҳам додани ин монеа, мо метавонем усулҳои гуногуни пухтупазро омӯхтем, ҳанутҳо ва гиёҳҳо барои баланд бардоштани маззаҳои ғизои нахҳо. Бо таҷриба бо таҷриба бо дорухатҳои гуногун ва дарёфти роҳҳои лаззат дар хӯрокҳои мост, мо метавонем равандро ҷолибтар ва лазиз созем.
Мушкилии дигаре, ки баъзе шахсон метавонанд ҳангоми баланд бардоштани истеъмоли нахи худ дучор оянд, метавонанд нороҳатии ҳозима бошанд. Аломатҳо ба монанди блогӣ, газ, ё қабз метавонанд ба амал оянд. Калиди ҳалли ин масъалаҳо тадриҷан зиёд кардани истеъмоли нахӣ ва таъмини гашми кофӣ бо нӯшидани миқдори оби зиёдро таъмин мекунад. Сармутҳои об дар раванди ҳозима ва ба пешгирии қабз кӯмак мекунад. Иштирок дар фаъолияти муқаррарии ҷисмонӣ инчунин метавонад дар нигоҳ доштани ҳаракатҳои мунтазами рӯда кӯмак расонад. Бо саршавии ками нахи нах ва тадриҷан онро бо мурури замон афзоиш диҳед, мақомоти мо метавонанд ба истеъмоли болоӣ мутобиқ шаванд, эҳтимолияти нороҳати ҳозимаро кам кунанд.
Адабиёт:
Slavin jl. Мавқеи Ассотсиатсияи парҳезии Амрико: Оқибатҳои саломатии нахи парҳезӣ. Сониби парҳез. 2008. Декабр; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Департаменти кишоварзӣ, хадамоти таҳқиқоти кишоварзӣ. (2020). Дараҷаи миллии моддаҳои ғизоӣ барои риояи меъёрҳои стандартӣ. Аз https://0dc.nal.nal.nal.usda.gov/
Chai, S. --c., Ҳошар., Ҳошоб, САҲ, САҲА, Маттон, ман, Бруммел-Смит, Арҷманди, BH (2012). Себи ҳаррӯзаи себи ҳаррӯза, олу хушк: Таъсир ба бемориҳои дилу рагҳо дар занони постменопора. Маҷаллаи Академияи ғизо ва парҳезӣ, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Хулоса:
Ин мақолаи рисолаи рисола аҳамияти нахи парҳезиро дар нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим, вазнини бемориҳои музмин ва пешгирии некӯаҳволии умумӣ таҳқиқ кардааст.
Фаҳмиши нахи нахи парҳезӣ метавонад ба маълумотдиҳӣ ва ташаббусҳои тиббии ҷомеа кӯмак расонад, ки ба беҳтар кардани ғизо равона шудаанд ва коҳиш додани бори бемориҳои музминро коҳиш диҳад. Тадқиқоти минбаъда барои омӯхтани механизмҳои мушаххасе, ки тавассути онҳо нахи парҳезӣ кӯмакҳои гуногуни саломатии худро истифода мебарад. Ғайр аз он, муайян кардани стратегияҳо оид ба беҳтар кардани истеъмоли нахи парҳезӣ, хусусан дар попҳои дорои истеъмоли кам, бояд тамаркуз барои тафтишоти оянда бошад.
Дар хотима, далелҳои дар мақолаи рисолаи ин мақолаи рисола нақши муҳими нахи парҳезиро дар пешбурди ҷанбаҳои гуногуни саломатии инсон қайд мекунанд. Аз саломатии ҳозима ба идоракунии бемории кӯҳна ва идоракунии вазни зиёдатӣ манфиатҳои нахи парҳезӣ мебошанд. Бо истифода аз хӯрокҳои ғизоӣ ба парҳезҳои мо ва ҷавобгӯи истеъмоли нахи нахи ҳаррӯзаи нахи ҳаррӯзаи нахарон, шахсони метавонанд ба некӯаҳволии умумӣ ва баланд бардоштани сифати зиндагӣ мусоидат кунанд.
Вақти почта: NOR-23-2023
