Муқаддима:
Нахи парҳезӣ дар солҳои охир аз сабаби манфиатҳои зиёди саломатӣ таваҷҷӯҳи бештар пайдо мекунад. Вақте ки тарзи ҳаёти муосир ба ғизои зуд ва хӯрокҳои коркардшуда тамаркуз мекунад, парҳезҳое, ки нахи кофии парҳезӣ надоранд, паҳн шудаанд. Ин мақолаи рисола аҳамияти нахи парҳезиро баррасӣ мекунад ва ҳадафи ҳалли саволи он аст, ки чаро мо ба парҳези мо нах лозим аст.
Мақсади ин тадқиқот пешниҳоди таҳлили амиқи нақши нахи парҳезӣ дар нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим ва пешгирии бемориҳои музмин мебошад. Бо омӯхтани тадқиқот ва далелҳои мавҷуда, ин мақола кӯшиш мекунад, ки огоҳӣ дар бораи аҳамияти нахи парҳезӣ дар ғизои инсон эҷод кунад.
2. Таъриф ва намудҳои нахи парҳезӣ:
Таърифи нахи парҳезӣ:
Нахи парҳезӣ ба ҷузъҳои ҳазмнашавандаи ғизои растанӣ дахл дорад, ки аз системаи ҳозима нисбатан солим мегузарад. Он ҳам нахҳои ҳалшаванда ва ҳалнашавандаро дар бар мегирад ва аз сабаби хосиятҳои беназири худ манфиатҳои гуногуни саломатӣ фароҳам меорад.
Намудҳои нахи парҳезӣ:
Ду намуди асосии нахи парҳезӣ нахи ҳалшаванда ва нахи ҳалнашаванда мебошанд. Нахи ҳалшаванда дар об ҳал шуда, дар рӯдаи меъда як моддаи гелро ба вуҷуд меорад, дар ҳоле ки нахи ҳалнашаванда об намешавад ва ба наҷосат миқдори зиёди онро илова мекунад.
Сарчашмаҳои нахи парҳезӣ:
Нахи парҳезӣ дар меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо фаровон аст. Сарчашмаҳои гуногуни ғизо дорои миқдор ва намудҳои гуногуни нахи парҳезӣ мебошанд, ки парҳези гуногунро барои истеъмоли миқдори мувофиқ зарур месозад.
3. Нақши нахи парҳезӣ дар солимии ҳозима:
Пешбурди ҳаракатҳои мунтазами рӯда:Гирифтани нахи кофии парҳезӣ барои кори мунтазами системаи ҳозимаатон муҳим аст. Он чӣ тавр ин корро мекунад? Хуб, нах ба курсии шумо як миқдори иловагӣ илова мекунад, ки онро калонтар ва осонтар аз рӯдаи рӯда гузаронад. Ба ибораи дигар, он ба каҷаи шумо каме возеҳ медиҳад, то он метавонад бидуни мушкилот берун равад.
Пешгирӣ ва сабук кардани қабз:Ҳеҷ кас дӯст надорад, ки ҳама чизро дастгирӣ кунад ва дар он ҷо нахи парҳезӣ ба наҷот меояд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нахӯрдани нахи кофӣ дар парҳези шумо метавонад шуморо бештар ба қабзият гардонад. Аммо натарс! Бо зиёд кардани истеъмоли нахи шумо, шумо метавонед ба рафъи ин нишонаҳои нороҳатии қабз кӯмак кунед ва чизҳоро дубора ба ҳаракат дароред. Ҳамин тавр, фаромӯш накунед, ки хӯрокҳои аз нах бойро пур кунед, то чизҳои табииро нигоҳ доред.
Нигоҳ доштани микробиоти солими рӯда:Ин як далели ҷолиб аст: нахи парҳезӣ барои микробиоти рӯдаи шумо ҳамчун суперқаҳрамон амал мекунад. Шумо мебинед, он ҳамчун пребиотик кор мекунад, яъне он бактерияҳои дӯстона, ки дар рӯдаи шумо зиндагӣ мекунанд, ғизо медиҳад. Ва чаро шумо бояд дар бораи ин бактерияҳо ғамхорӣ кунед? Зеро онҳо дар саломатии умумии шумо нақши муҳим мебозанд. Онҳо ба шикастани ғизо, тавлиди моддаҳои ғизоии зарурӣ, мустаҳкам кардани системаи иммунии шумо ва ҳатто беҳтар кардани рӯҳияи шумо кӯмак мекунанд. Ҳамин тавр, бо истеъмоли кофии нах, шумо ба ин бактерияҳои муфид сӯзишворӣ медиҳед, ки онҳо бояд рӯдаи шуморо дар шакли аъло нигоҳ доранд.
Кам кардани хатари бемории дивертикулӣ:Бемории дивертикулярӣ, ки ташаккули халтаҳо дар девори ғафсро дар бар мегирад, тамоман шавқовар нест. Аммо тахмин кунед, ки чӣ? Парҳези нахи баланд метавонад бори дигар ба наҷот ояд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки миқдори зиёди нахи истеъмол мекунанд, хатари инкишофи ин ҳолати ташвишовар доранд. Аз ин рӯ, фаромӯш накунед, ки ба хӯрокҳои худ хӯрокҳои аз нах бойро дохил кунед, то он халтаҳоро дар хол нигоҳ доред ва рӯдаи худро хушбахт ва солим нигоҳ доред.
Иқтибосҳо:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Тағйирот дар парҳез ва тарзи зиндагӣ ва афзоиши дарозмуддати вазн дар занон ва мардон. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. дои: 10.1056 / NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Муносибати ба далелҳо асосёфта ба иловаҳои нах ва манфиатҳои саломатӣ аз ҷиҳати клиникӣ муҳим, қисми 1: чӣ бояд кард ва чӣ гуна табобати самараноки нахи тавсия дода шавад. Nutr Имрӯз. 2015;50(2):82-89. doi: 10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Таъсири β-глюкан ба шохиси гликемикӣ ва инсулин. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. дои: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Идоракунии нахи парҳезӣ ва вазн:
Мусоидат ба сершавӣ ва коҳиш додани гуруснагӣ:Ба парҳези худ дохил кардани хӯрокҳои дорои нахи баланд метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки қаноатмандӣ ҳис кунед ва имкони аз ҳад зиёд хӯрданро кам кунед. Он чӣ гуна кор мекунад? Хуб, вақте ки шумо хӯрокҳои аз нахи бойро истеъмол мекунед, онҳо обро ҷаббида, дар меъдаи шумо васеъ мекунанд ва ҳисси сериро ба вуҷуд меоранд. Дар натиҷа, шумо эҳтимол камтар эҳсос мекунед, ки дарди гуруснагии шадидро эҳсос кунед, ки аксар вақт ба газакҳои нолозим ё аз ҳад зиёд машғул мешаванд. Ҳамин тавр, агар шумо хоҳед, ки вазни худро идора кунед, ворид кардани хӯрокҳои аз нахи бой ба хӯрокҳои худ метавонад як стратегияи оддӣ ва самаранок бошад.
Азхудкунии самараноки калорияҳо ва назорати вазн:Оё шумо медонед, ки нахи парҳезӣ дар назорати азхудкунии калорияҳо нақш дорад? Ин дуруст аст! Вақте ки шумо нахро истеъмол мекунед, он ҳазм ва азхудкунии макронутриентҳо, аз ҷумла карбогидратҳо ва равғанҳоро суст мекунад. Ин механизм имкон медиҳад, ки бадани шумо ин маводи ғизоиро самаранок истифода барад ва аз афзоиши босуръати сатҳи қанди хун пешгирӣ кунад. Бо танзими суръати азхудкунии ин калорияҳо, нахи парҳезӣ метавонад дар назорати вазн ва ҳатто пешгирии фарбеҳӣ кӯмак кунад. Ҳамин тавр, нахро ҳамчун шарики муфид дар сафари худ ба сӯи вазни солим фикр кунед.
Нахи парҳезӣ ва таркиби бадан:Мехоҳед ҷисми зеборо нигоҳ доред? Тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳезҳои аз нахи баланд бо вазни ками бадан, индекси массаи бадан (BMI) ва фоизи равғани бадан алоқаманданд. Оддӣ карда гӯем, шахсоне, ки нахи бештар истеъмол мекунанд, таркибҳои солимтари бадан доранд. Яке аз сабабҳои ин метавонад дар он бошад, ки хӯрокҳои нахи баланд одатан камтар калорияноканд, яъне шумо метавонед миқдори зиёди хӯрокро барои ҳамон миқдори калорияҳо бихӯред. Ин метавонад ба эҳсоси қаноатмандӣ бидуни истеъмоли аз ҳад зиёди калория оварда расонад. Ҳамин тавр, агар шумо ният доред, ки таркиби солими бадан дошта бошед, нахро як қисми муқаррарии парҳези худ табдил диҳед, метавонад як иқдоми оқилона бошад.
Иқтибосҳо:
Славин ҶЛ. Нахи парҳезӣ ва вазни бадан. Ғизодиҳӣ. 2005;21(3):411-418. дои: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Людвиг DS, Перейра MA, Kroenke CH, ва дигарон. Нахи парҳезӣ, афзоиши вазн ва омилҳои хавфи бемориҳои дилу раг дар калонсолон. ЯМА. 1999;282(16):1539-1546. дои: 10.1001 / jama.282.16.1539
Перейра MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Нахи парҳезӣ ва хатари бемории ишемияи дил: Лоиҳаи якҷоякунии таҳқиқоти когорт. Арч Intern Med. 2004;164(4):370-376. дои: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Пешгирии бемориҳои музмин:
Саломатии дилу рагҳо:Вақте ки сухан дар бораи ҳифзи саломатии дилу рагҳои мо меравад, нахи парҳезӣ ҳамчун қаҳрамони номаълум пайдо мешавад. Ғизои аз нах бой, аз қабили ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавотҳо нишон дода шудааст, ки хатари бемориҳои дилу раг, аз ҷумла бемории ишемияи дил ва инсултро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки миқдори зиёди нахи парҳезӣ истеъмол мекунанд, сатҳи пасти холестирини бад (LDL) ва триглицеридҳо доранд, дар ҳоле ки афзоиши холестирини хуб (HDL) -ро эҳсос мекунанд. Ин комбинатсияи пурқувват барои нигоҳ доштани профилҳои солими липидҳои хун кӯмак мекунад ва имкони инкишофи бемориҳои дилро коҳиш медиҳад. Дарвоқеъ, таҳлили ҳамаҷонибаи таҳқиқоти мушоҳидавӣ ба хулосае омад, ки барои ҳар 7 грамм зиёд шудани истеъмоли нахи парҳезӣ, хатари бемориҳои дилу рагҳо то 9% коҳиш меёбад (1).
Идоракунӣ ва пешгирии диабет:Назорати сатҳи қанди хун ва идоракунии диабети қанд метавонад аз интихоби парҳези мо хеле таъсир расонад ва нахи парҳезӣ дар ин самт нақши муҳим дорад. Тадқиқот пайваста нишон медиҳад, ки истеъмоли миқдори кофии нахи парҳезӣ бо беҳтар шудани назорати гликемикӣ ва коҳиши муқовимати инсулин алоқаманд аст, ки омилҳои муҳими идоракунии диабет мебошанд. Илова бар ин, истеъмоли бештари нахи парҳезӣ бо коҳиши хатари инкишофи диабети навъи 2 алоқаманд аст. Баррасии систематикӣ ва мета-таҳлили тадқиқотҳо нишон дод, ки ҳар 10 грамм зиёд шудани истеъмоли ҳаррӯзаи нах боиси 27% коҳиш ёфтани хатари инкишофи диабети навъи 2 мегардад (2). Бо ворид кардани хӯрокҳои аз нах бой, аз қабили лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва сабзавот ба парҳези худ, мо метавонем дар самти пешгирӣ ва идоракунии диабети қанд фаъолона чораҳо андешем.
Ихтилоли ҳозима:Нигоҳ доштани системаи солими ҳозима барои некӯаҳволии умумӣ муҳим аст ва нахи парҳезӣ метавонад ба кори дурусти он мусоидат кунад. Ғизои аз нахи бой барои сабук ва пешгирии ихтилоли гуногуни ҳозима, аз ҷумла бемории рефлюкси гастроэзофагеалӣ (GERD) ва синдроми рӯдаи асабӣ (IBS) муайян карда шудааст. GERD, ки бо рефлюкси кислота ва зардаҷӯш тавсиф мешавад, метавонад тавассути истеъмоли хӯрокҳои аз нах бой, ки ба ҳаракати мунтазами рӯда мусоидат мекунад ва хатари рефлюкси кислотаро коҳиш медиҳад (3). Ба ҳамин монанд, ашхосе, ки аз IBS ранҷ мекашанд, ҳангоми риояи парҳези аз нахи бой аз аломатҳо ба монанди варам ва қабзият раҳоӣ ёфтаанд. Бо интихоби ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавот, мо метавонем ба нигоҳ доштани системаи солими ҳозима кӯмак кунем.
Пешгирии саратони рӯда:Саратони колоректал, ки сеюмин саратони маъмултарин дар саросари ҷаҳон аст, мумкин аст қисман тавассути интихоби парҳез пешгирӣ карда шавад ва парҳезҳои дорои нахи баланд нақши муҳим доранд. Тадқиқотҳо пайваста нишон доданд, ки истеъмоли бештари нахи парҳезӣ бо хатари ками инкишофи саратони рӯда алоқаманд аст. Нах ҳамчун агенти калонкунанда амал мекунад, ки ба ҳаракатҳои мунтазами рӯдаҳо мусоидат мекунад, вақти интиқолро кам мекунад ва моддаҳои зарароварро дар рӯдаи ғафс ҳал мекунад. Ғайр аз он, хӯрокҳои аз нах бой доранд, маводи ғизоӣ ва антиоксидантҳои муҳим доранд, ки метавонанд аз рушди ҳуҷайраҳои саратон дар рӯда муҳофизат кунанд. Бо афзалияти истеъмоли ғалладона, лӯбиёгиҳо ва меваҳо, одамон метавонанд хатари саратони рӯдаи рӯдаро фаъолона коҳиш диҳанд.
Иқтибосҳо:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Истеъмоли нахи парҳезӣ ва хатари бемориҳои дилу раг: баррасии систематикӣ ва мета-таҳлил. BMJ. 2013;347:f6879. дои: 10.1136/bmj.f6879
Яо Б, Фан Х, Сю В ва дигарон. Истеъмоли нахи парҳезӣ ва хатари диабети навъи 2: Таҳлили вокуниш ба вокуниши таҳқиқоти ояндадор. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Нилхолм С, Ларссон М, Рот Б ва дигарон. Тарзи ҳаёти марбут ба бемории рефлюкси гастроэзофагеалӣ ва хулосаҳо аз озмоишҳои дахолат. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. дои: 10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Манфиатҳои дигари саломатӣ аз нахи парҳезӣ:
Вақте ки сухан дар бораи нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим меравад, нахи парҳезӣ қаҳрамони ҳақиқӣ мебошад. Он на танҳо дар нигоҳ доштани мунтазами рӯда кӯмак мекунад, балки инчунин як қатор манфиатҳои иловагии саломатиро пешкаш мекунад, ки барои некӯаҳволии умумии мо муҳиманд.
Назорати қанди хун:Яке аз манфиатҳои назарраси нахи парҳезӣ қобилияти он барои танзими сатҳи қанди хун мебошад. Нахи ҳалшаванда, ки дар ғизо ба монанди овёс, ҷав ва лӯбиёгиҳо фаровон мавҷуд аст, тавассути суст кардани ҷабби глюкоза ҳамчун буфер амал мекунад. Ин раванди сусти ҳозима ба пешгирии болоравии босуръати сатҳи қанди хун мусоидат мекунад, ки махсусан барои шахсони гирифтори диабет ё онҳое, ки хатари инкишофи ин ҳолат доранд, муфид аст. Бо ворид кардани хӯрокҳои аз нахи ҳалшаванда ба парҳези ҳаррӯзаи мо, аз қабили лӯбиё, наск ва ғалладона, мо метавонем сатҳи қанди хуни худро самаранок идора кунем ва саломатии умумиро беҳтар кунем (1).
Паст кардани холестирин:Дар ҷустуҷӯи нигоҳ доштани дили солим, нахи парҳезӣ метавонад иттифоқчии мо бошад. Намудҳои мушаххаси нахи парҳезӣ, ба монанди нахҳои ҳалшаванда, ки дар овёс ва ҷав мавҷуданд, барои қобилияти онҳо барои паст кардани сатҳи холестирини LDL, ки маъмулан ҳамчун холестирини "бад" маълуманд, ба таври васеъ омӯхта шудаанд. Ин нахҳои ҳалшаванда тавассути пайвастан ба холестирин дар системаи ҳозима кор мекунанд ва азхудкунии онро пешгирӣ мекунанд, ки боиси паст шудани сатҳи холестирин мегардад ва аз ин рӯ хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш медиҳад. Бо истеъмоли мунтазами хӯрокҳои аз нах бой, аз қабили ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавот, мо метавонем саломатии дилро фаъол созем ва сатҳи холестирини солимро нигоҳ дорем (2).
Баланд бардоштани некӯаҳволии умумӣ:Истеъмоли кофии нахи парҳезӣ бо фаровонии манфиатҳо алоқаманд аст, ки ба некӯаҳволии умумии мо мусоидат мекунанд. Аввалан, тадқиқотҳо нишон доданд, ки шахсоне, ки миқдори кофии нахро истеъмол мекунанд, сифати хобро беҳтар мекунанд ва имкон медиҳанд, ки хоби шабро оромтар ва ҷавонтар кунад. Илова бар ин, парҳези аз нахи бой ба баланд шудани сатҳи энергетикӣ алоқаманд аст, ки онро метавон ба оҳиста озод шудани энергия аз хӯрокҳои аз нах бой, таъмин намудани манбаи устувори сӯзишворӣ дар давоми рӯз рабт дод. Ғайр аз он, истеъмоли кофии нахи парҳезӣ аз сабаби таъсири мусбати нах ба саломатии рӯда ва истеҳсоли серотонин, нейротрансмиттер, ки барои танзими рӯҳ масъул аст, бо рӯҳияи баланд алоқаманд аст. Бо ворид кардани навъҳои мутавозини хӯрокҳои аз нах бой ба хӯрокҳои худ, ба монанди чормағз, тухмҳо ва ғалладона, мо метавонем некӯаҳволии умумии худро беҳтар созем ва ҳаёти пурқувватро пеш барем (3).
Функсияи иммунии такмилёфта:Системаи иммунии мо асосан ба микробиоти солими рӯда такя мекунад ва нахи парҳезӣ дар ташаккул ва нигоҳ доштани микробиота мустаҳками рӯда нақши муҳим мебозад. Нах ҳамчун пребиотик амал карда, ҳамчун манбаи ғизо барои бактерияҳои судманд дар рӯда хизмат мекунад. Ин бактерияҳои судманд, ки бо номи пробиотикҳо низ маълуманд, ба дастгирии функсияи иммунӣ тавассути истеҳсоли молекулаҳои муҳим, ки ба муҳофизати бадан аз микроорганизмҳо мусоидат мекунанд, кӯмак мекунанд. Нобаробарӣ дар микробиотаи рӯда, ки аксар вақт дар натиҷаи нарасидани нахи парҳезӣ ба вуҷуд омадааст, метавонад ба функсияи иммунӣ таъсири манфӣ расонад ва ҳассосияти сироятҳоро зиёд кунад. Бо истеъмоли хӯрокҳои гуногуни аз нах бой, аз қабили меваҳо, сабзавот ва ғалладона, мо метавонем микробиота солимро дастгирӣ кунем ва системаи иммунии худро мустаҳкам кунем (4).
Иқтибосҳо:
Андерсон ҶВ, Бэрд П, Дэвис РХ, ва дигарон. Манфиатҳои саломатии нахи парҳезӣ. Нутр Ваҳй 2009;67(4):188-205. дои: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браун Л, Роснер Б, Виллетт ВВ, Сакс ФМ. Таъсири паст кардани холестирин аз нахи парҳезӣ: мета-таҳлил. Ам J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. дои: 10.1093/ajcn/69.1.30
Граннер МА, Ҷексон Н, Герстнер Ҷ.Р., Кнутсон КЛ. Аломатҳои хоб бо истеъмоли ғизоҳои махсуси парҳезӣ алоқаманданд. J Res. Sleep. 2014;23(1):22-34. дои: 10.1111/jsr.12084
Ватанен Т, Костик AD, d'Hennezel E, et al. Тағйирот дар микробиомаи LPS иммуногенӣ ба аутоиммунии одамон мусоидат мекунад. Ҳуҷайра. 2016; 165 (6): 842-853. дои: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. Истеъмоли ҳаррӯзаи нахи парҳезӣ:
Роҳнамои умумӣ:Дастурҳои миллӣ ва байналмилалӣ оид ба ғизо тавсияҳо барои истеъмоли ҳаррӯзаи нахи, ки вобаста ба синну сол, ҷинс ва марҳилаи зиндагӣ фарқ мекунанд, пешниҳод мекунанд. Ин дастурҳо барои фаҳмидани аҳамияти ворид кардани нахи парҳезӣ ба парҳези ҳаррӯзаи мо муҳиманд.
Тавсияҳо барои синну сол:
Кӯдакон, наврасон, калонсолон ва калонсолон талаботи гуногуни нахи парҳезӣ доранд. Муҳим аст, ки истеъмоли нахи моро вобаста ба синну соламон мувофиқ созем, то саломатӣ ва некӯаҳволии беҳтаринро таъмин кунем. Дар ин ҷо мо тавсияҳои мушаххасро барои ҳар як гурӯҳи синну сол меомӯзем.
Кӯдакон:Кӯдакони аз 1 то 3 сола дар як рӯз тақрибан 19 грамм нахро талаб мекунанд, дар ҳоле ки кӯдакони аз 4 то 8 сола ба 25 грамм дар як рӯз каме бештар ниёз доранд. Барои кӯдакони аз 9 то 13-сола меъёри тавсияшудаи рӯзона барои писарон 26 грамм ва барои духтарон 22 грамм аст. Афзоиши истеъмоли нахро барои кӯдакон тавассути ворид кардани ғалладона, меваҳо ва сабзавот ба хӯроки онҳо ба даст овардан мумкин аст. Газакҳо ба монанди себ, сабзӣ ва крекерҳои бисёр ғалладона метавонанд сарчашмаи бузурги нахи парҳезӣ барои кӯдакон бошанд.
Наврасон:Наврасони аз 14 то 18 сола талабот ба нах каме баландтар аст. Писарон дар ин синну сол бояд дар як рӯз 38 грамм нахи нах дошта бошанд, дар ҳоле ки духтарон ба 26 грамм ниёз доранд. Ҳавасманд кардани наврасон ба истеъмоли ғизоҳои аз нах бой, аз қабили нони гандум, орди овёс, лӯбиёгӣ ва меваю сабзавоти гуногун метавонад барои қонеъ кардани ниёзҳои нахи онҳо мусоидат кунад.
Калонсолон:Тавсияҳои истеъмоли нахи парҳезӣ барои калонсолон тақрибан 25 грамм барои занон ва 38 грамм барои мардон аст. Калонсолон метавонанд ба осонӣ ба парҳези худ нахро ворид кунанд, то нони гандум, биринҷи қаҳваранг, квиноа, лӯбиё, наск ва фаровонии меваю сабзавоти тару тозаро интихоб кунанд. Smoothies аз сабзавот, меваҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо низ метавонанд як роҳи лазиз ва қулай барои илова кардани нах ба парҳези ҳаррӯзаи худ бошанд.
Калонсолон:Вақте ки мо синну сол дорем, талаботи мо ба нах тағйир меёбад. Калонсолони аз 50-сола боло бояд барои занон 21 грамм нах ва барои мардон 30 грамм нахи истеъмол кунанд. Хӯрокҳои аз нах бой, аз қабили ғалладонагиҳо, қоқ, зағир ва авокадо метавонанд ба калонсолон дар қонеъ кардани ниёзҳои нахи онҳо кӯмак расонанд.
Бояд қайд кард, ки ин тавсияҳо дастурҳои умумӣ мебошанд ва талаботҳои инфиродӣ метавонанд вобаста ба шароити мушаххаси саломатӣ ва шароити шахсӣ фарқ кунанд. Машварат бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё диетологи ба қайд гирифташуда метавонад тавсияҳои фардӣ дар асоси ниёзҳо ва ҳадафҳои инфиродӣ пешниҳод кунад.
Иқтибосҳо:
GBD 2017 ҳамкорон оид ба парҳез. Таъсири саломатии хатарҳои парҳезӣ дар 195 кишвар, 1990–2017: таҳлили систематикӣ барои омӯзиши сарбории глобалии бемориҳо 2017. Лансет, Ҷилди 393, нашри 10184, 1958 - 1972.
USDA. (нд). Нахи парҳезӣ. Гирифташуда аз https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Дохил кардани нахи бештари парҳезӣ дар парҳез:
Интихоби хӯрокҳои аз нах бой:Ба парҳези ҳаррӯзаи мо дохил кардани доираи васеи хӯрокҳои аз нах бой барои нигоҳ доштани саломатии хуб муҳим аст. Хушбахтона, шумораи зиёди имконоти интихоб вуҷуд дорад. Мева, ба монанди себ, нок ва буттамева на танҳо болаззат, балки аз нах низ бой мебошанд. Сабзавотҳо ба монанди брокколи, сабзӣ ва спанак миқдори зиёди нахи парҳезиро таъмин мекунанд. Вақте ки сухан дар бораи ғалла меравад, интихоби ғалладонагиҳо ба монанди квиноа, овёс ва биринҷи қаҳваранг як роҳи олии зиёд кардани истеъмоли нахи мо мебошад. Лӯбиёгиҳо ба монанди наск, лӯбиё ва нахӯд низ аз нах пур карда шудаанд. Ниҳоят, чормағзҳо ба монанди бодом ва чормағз метавонанд як варианти лаззатбахш ва аз нахи бойи газак бошанд.
Намунаҳои нахи табиӣхӯрокҳо, аз қабили сабзавот, ғалладонагиҳо, меваҳо, скраб, ғалладонагиҳо ва ордро дар бар мегиранд. Ин нахҳо "бетаъхир" ҳисобида мешаванд, зеро онҳо аз ғизо хориҷ карда намешаванд. Ғизоҳое, ки дорои ин нахҳо мебошанд, фоидаоваранд ва ба истеҳсолкунандагон лозим нест, ки нишон диҳанд, ки онҳо ба саломатии инсон таъсири физиологии судманд доранд.
Илова ба нахҳои табиии парҳезӣ,FDA карбогидратҳои зерини ҷудошуда ё синтетикии ҳазмшавандаро ҳамчун нахҳои парҳезӣ эътироф мекунад:
Бета-глюкан
Нахи ҳалшаванда
Снарядҳои Lycoris
Целлюлоза
Гуар резини
Пектин
Сакичи лӯбиёи малах
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Илова бар ин, FDA карбогидратҳои ҳазмшавандаи зеринро ҳамчун нахи парҳезӣ тасниф мекунад:
Нахҳои девори ҳуҷайраи омехтаи растанӣ (ба монанди нахи найшакар ва нахи себ)
Арабиноксилан
Алгинат
Инулин ва фруктанҳои навъи инулин
Амилозаи баланд (RS2)
Галакто-олигосахаридҳо
Полиэкстроза
Ба мальтодекстрин/декстрин тобовар аст
Фосфорикунонидашудаи RS4 ба салиб пайваст
Глюкоманнан
Заки арабӣ
Маслиҳатҳои амалӣ барои зиёд кардани истеъмоли нахи:Афзоиши истеъмоли нахи моро тавассути стратегияҳои амалӣ, ки ба реҷаи ҳаррӯзаи мо ба осонӣ мувофиқанд, анҷом додан мумкин аст. Банақшагирии хӯрок як равиши муассирест, ки ба таомҳои мо қасдан дохил кардани хӯрокҳои аз нах бойро дар бар мегирад. Бо ворид кардани меваҳо, сабзавот ва ғалладонаҳои гуногун ба нақшаҳои хӯрокхӯрии мо, мо метавонем ба осонӣ истеъмоли нахи худро зиёд кунем. Стратегияи дигари муфид ин тағир додани дорухат мебошад, ки дар он мо метавонем ба хӯрокҳои дӯстдоштаи худ компонентҳои аз нах бойро илова кунем. Масалан, илова кардани наск ё лӯбиё ба шӯрбоҳо ё салатҳо метавонад миқдори нахи онҳоро ба таври назаррас афзоиш диҳад. Интихоби версияҳои ғалладона аз маҳсулот ба монанди нон, макарон ва ғалладона низ муҳим аст, зеро онҳо дар муқоиса бо донаҳои тозашуда нахи бештар доранд. Илова бар ин, интихоби газакҳои солим ба монанди сабзавоти хом, омехтаи пайраҳа ё тамоми меваҳо метавонад барои расидан ба ҳадафҳои нахи ҳаррӯзаи мо саҳми назаррас гузорад.
Мушкилот ва роҳҳои ҳалли эҳтимолӣ:Дар ҳоле ки зиёд кардани истеъмоли нахи парҳезии мо хеле фоиданок аст, метавонад мушкилоти муайяне вуҷуд дошта бошад, ки метавонанд ба пешрафти мо халал расонанд. Яке аз ин мушкилот афзалиятҳои таъми таъми ва тасаввуроти нодуруст дар бораи он, ки хӯрокҳои аз нах бой мулоим ва ё иштиҳо нест. Барои бартараф кардани ин монеа, мо метавонем усулҳои гуногуни пухтупаз, ҳанут ва гиёҳҳоро омӯзем, то маззаҳои хӯрокҳои аз нах бойро беҳтар созем. Бо таҷриба бо дастурҳои гуногун ва дарёфти роҳҳои ҷолиби дохил кардани нах ба хӯрокҳои мо, мо метавонем ин равандро ҷолибтар ва болаззат гардонем.
Мушкилоти дигаре, ки баъзе одамон ҳангоми кӯшиши зиёд кардани истеъмоли нахи худ дучор мешаванд, нороҳатии ҳозима мебошад. Аломатҳо ба монанди варамкунӣ, газ ё қабзият пайдо мешаванд. Калиди ҳалли ин масъалаҳо тадриҷан зиёд кардани истеъмоли нах ва таъмини намии кофӣ тавассути нӯшидани оби фаровон аст. Об ба раванди ҳозима мусоидат мекунад ва ба пешгирии қабз кӯмак мекунад. Машғулияти мунтазами ҷисмонӣ инчунин метавонад ба нигоҳ доштани ҳаракатҳои мунтазами рӯда мусоидат кунад. Бо афзоиши хурди нах ва тадриҷан зиёд кардани он бо мурури замон, бадани мо метавонад ба истеъмоли нахи баландтар мутобиқ шавад ва эҳтимолияти нороҳатии ҳозимаро кам кунад.
Иқтибосҳо:
Славин ҶЛ. Мавқеи Ассотсиатсияи диетологии Амрико: Оқибатҳои саломатии нахи парҳезӣ. J Am Diet Assoc. 2008. Дек;108(12):1716-31. дои: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Департаменти кишоварзии ИМА, Хадамоти тадқиқоти кишоварзӣ. (2020). Пойгоҳи миллии ғизоӣ барои истинод ба мероси стандартӣ. Гирифташуда аз https://fdc.nal.usda.gov/
Чой, С.-С., Ҳушманд, С., Саадат, РЛ, Пайтон, ME, Бруммел-Смит, К., Арҷманди, БХ (2012). Себи ҳаррӯза бо олуи хушк: таъсир ба омилҳои хавфи бемориҳои дилу раг дар занони пас аз менопауза. Маҷаллаи Академияи ғизо ва диетология, 112 (8), 1158-1168. дои: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Хулоса:
Ин мақолаи рисола аҳамияти нахи парҳезиро дар нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим, идоракунии вазн, пешгирии бемориҳои музмин ва баланд бардоштани некӯаҳволии умумӣ омӯхтааст.
Фаҳмидани аҳамияти нахи парҳезӣ метавонад барои огоҳ кардани сиёсатҳо ва ташаббусҳои тандурустии ҷамъиятӣ, ки ба беҳтар кардани ғизо ва кам кардани бори бемориҳои музмин нигаронида шудаанд, кӯмак расонад. Тадқиқоти иловагӣ барои омӯхтани механизмҳои мушаххасе лозим аст, ки тавассути он нахи парҳезӣ манфиатҳои гуногуни саломатии худро мерасонад. Илова бар ин, муайян кардани стратегияҳо барои беҳтар кардани истеъмоли нахи парҳезӣ, махсусан дар аҳолӣ бо истеъмоли кам, бояд дар маркази таҳқиқоти оянда бошад.
Хулоса, далелҳои дар ин мақола овардашуда нақши муҳими нахи парҳезиро дар пешбурди ҷанбаҳои гуногуни саломатии инсон нишон медиҳанд. Аз саломатии ҳозима то пешгирии бемориҳои музмин ва идоракунии вазн, манфиатҳои нахи парҳезӣ назаррасанд. Бо ворид кардани хӯрокҳои аз нах бой ба парҳези мо ва риоя кардани истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи нахи, шахсони алоҳида метавонанд ба некӯаҳволии умумии онҳо саҳм гузоранд ва сифати зиндагии худро беҳтар созанд.
Вақти фиристодан: Ноябр-23-2023
