Муқаддима:
Нахи парҳезӣ дар солҳои охир бинобар манфиатҳои сершумори худ барои саломатӣ таваҷҷӯҳи бештарро ба худ ҷалб кардааст. Азбаски тарзи ҳаёти муосир ба хӯроки зуд ва хӯрокҳои коркардшуда майл дорад, парҳезҳое, ки нахи парҳезии кофӣ надоранд, маъмул гаштаанд. Ин мақола аҳамияти нахи парҳезиро баррасӣ мекунад ва ҳадафи он ҳалли масъалаи он аст, ки чаро мо дар парҳези худ ба нах ниёз дорем.
Ҳадафи ин таҳқиқот пешниҳоди таҳлили амиқи нақши нахи парҳезӣ дар нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим ва пешгирии бемориҳои музмин мебошад. Бо омӯзиши таҳқиқот ва далелҳои мавҷуда, ин мақола мекӯшад, ки дар бораи аҳамияти нахи парҳезӣ дар ғизои инсон огоҳӣ пайдо кунад.
2. Таъриф ва намудҳои нахи парҳезӣ:
Таърифи нахи парҳезӣ:
Нахи парҳезӣ ба ҷузъҳои ҳазмнашавандаи хӯрокҳои растанӣ ишора мекунад, ки аз системаи ҳозима нисбатан солим мегузаранд. Он аз нахҳои ҳалшаванда ва ҳалнашаванда иборат аст ва аз сабаби хосиятҳои беназири худ барои саломатӣ манфиатҳои гуногун меорад.
Намудҳои нахи парҳезӣ:
Ду намуди асосии нахи парҳезӣ нахи ҳалшаванда ва нахи ҳалнашаванда мебошанд. Нахи ҳалшаванда дар об ҳал мешавад ва дар рӯдаи меъда моддаи гелмонандро ташкил медиҳад, дар ҳоле ки нахи ҳалнашаванда ҳал намешавад ва ба наҷосат ҳаҷм илова мекунад.
Манбаъҳои нахи парҳезӣ:
Нахи парҳезӣ дар меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо фаровон аст. Манбаъҳои гуногуни ғизоӣ миқдор ва намудҳои гуногуни нахи парҳезиро дар бар мегиранд, ки парҳези гуногунро барои истеъмоли миқдори кофӣ муҳим мегардонад.
3. Нақши нахи парҳезӣ дар саломатии ҳозима:
Беҳтар кардани ҳаракати мунтазами рӯдаҳо:Истеъмоли миқдори кофии нахи парҳезӣ барои нигоҳ доштани кори мунтазами системаи ҳозимаи шумо муҳим аст. Ин чӣ гуна анҷом дода мешавад? Хуб, нах ба наҷосати шумо вазни иловагӣ зам мекунад, онро калонтар ва аз рӯдаи ғафс гузаштанро осонтар мекунад. Ба ибораи дигар, он ба наҷосати шумо каме қувват мебахшад, то он бидуни ягон мушкилот берун равад.
Пешгирӣ ва рафъи қабзият:Ҳеҷ кас эҳсоси пурраи хастагиро дӯст намедорад ва дар ин ҷо нахи парҳезӣ ба наҷот меояд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нахӯрдани нахи кофӣ дар парҳези шумо метавонад шуморо ба қабзият бештар моил кунад. Аммо натарсед! Бо зиёд кардани истеъмоли нахи худ, шумо метавонед ба рафъи ин нишонаҳои нороҳати қабзият ва барқарор кардани равандҳо мусоидат кунед. Пас, дар хотир доред, ки хӯрокҳои бой аз нахро истеъмол кунед, то равандҳо табиатан ҷараён гиранд.
Нигоҳ доштани микробиотаи солим дар рӯда:Ин як далели ҷолиб аст: нахи парҳезӣ барои микробиотаи рӯдаи шумо мисли як суперқаҳрамон амал мекунад. Медонед, он ҳамчун пребиотик кор мекунад, яъне он ба бактерияҳои муфиде, ки дар рӯдаи шумо зиндагӣ мекунанд, ғизо медиҳад. Ва чаро шумо бояд ба ин бактерияҳо ғамхорӣ кунед? Зеро онҳо дар саломатии умумии шумо нақши муҳим мебозанд. Онҳо ба ҳазми хӯрок, истеҳсоли маводи ғизоии зарурӣ, тақвияти системаи иммунии шумо ва ҳатто беҳтар кардани рӯҳияи шумо мусоидат мекунанд. Пас, бо истеъмоли миқдори кофии нах, шумо ба ин бактерияҳои муфид сӯзишвории лозимиро медиҳед, то рӯдаи шуморо дар ҳолати хуб нигоҳ доранд.
Кам кардани хатари бемории дивертикулӣ:Бемории дивертикулӣ, ки дар девори рӯдаи ғафс пайдо мешавад, тамоман шавқовар нест. Аммо медонед чӣ? Парҳези дорои нахи баланд бори дигар метавонад ба наҷот ояд. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки нахи зиёд истеъмол мекунанд, хатари камтари пайдоиши ин ҳолати нохушоянд доранд. Аз ин рӯ, фаромӯш накунед, ки хӯрокҳои бой аз нахро дар хӯрокҳои худ дохил кунед, то ин халтаҳоро дар канор нигоҳ доред ва рӯдаи ғафси худро солим ва хушбахт нигоҳ доред.
Адабиёт:
(1) Мозаффарян Д, Хао Т, Римм ЭБ ва дигарон. Тағйирот дар парҳез ва тарзи зиндагӣ ва афзоиши дарозмуддати вазн дар занон ва мардон. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) МакРори Ҷ.В. Ҷр. Равиши асоснокшуда ба иловаҳои нахӣ ва манфиатҳои аз ҷиҳати клиникӣ муҳими саломатӣ, қисми 1: ба чӣ диққат додан лозим аст ва чӣ гуна табобати самараноки нахӣ тавсия додан мумкин аст. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Таъсири β-глюкан ба шохиси гликемикӣ ва инсулин. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. дои: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Нахи парҳезӣ ва идоракунии вазн:
Баланд бардоштани серӣ ва кам кардани гуруснагӣ:Дохил кардани хӯрокҳои дорои нахи баланд дар парҳези шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки қаноатманд бошед ва эҳтимолияти аз ҳад зиёд хӯрданро кам кунед. Ин чӣ гуна кор мекунад? Хуб, вақте ки шумо хӯрокҳои аз нах бойро истеъмол мекунед, онҳо обро ҷаббида, дар меъдаи шумо васеъ мешаванд ва эҳсоси серӣ ба вуҷуд меоранд. Дар натиҷа, эҳтимоли камтар вуҷуд дорад, ки шумо он дардҳои гуруснагиро, ки аксар вақт ба газакҳои нолозим ё аз ҳад зиёд истеъмол кардан оварда мерасонанд, эҳсос кунед. Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки вазни худро идора кунед, дохил кардани хӯрокҳои дорои нахи баланд ба хӯроки шумо метавонад як стратегияи оддӣ, вале муассир бошад.
Азхудкунии самараноки калория ва назорати вазн:Оё шумо медонистед, ки нахи парҳезӣ дар назорати азхудкунии калорияҳо нақш дорад? Дуруст аст! Вақте ки шумо нах истеъмол мекунед, он ҳазм ва ҷабби макронутриентҳо, аз ҷумла карбогидратҳо ва равғанҳоро суст мекунад. Ин механизм ба бадани шумо имкон медиҳад, ки ин маводи ғизоиро самаранок истифода барад ва аз болоравии босуръати сатҳи қанди хун пешгирӣ кунад. Бо танзими суръати азхудкунии ин калорияҳо, нахи парҳезӣ метавонад ба назорати вазн мусоидат кунад ва ҳатто ба пешгирии фарбеҳӣ мусоидат кунад. Пас, нахро ҳамчун шарики муфид дар сафари худ ба сӯи вазни солим фикр кунед.
Нахи парҳезӣ ва таркиби бадан:Мехоҳед баданатонро хуб нигоҳ доред? Таҳқиқот нишон доданд, ки парҳезҳои дорои нахи баланд бо вазни камтари бадан, индекси массаи бадан (BMI) ва фоизи равғани бадан алоқаманданд. Ба таври оддӣ, афроде, ки нахи бештар истеъмол мекунанд, майл доранд, ки таркиби баданашон солимтар бошад. Яке аз сабабҳои ин метавонад дар он бошад, ки хӯрокҳои дорои нахи баланд одатан камтар калория доранд, яъне шумо метавонед миқдори зиёди хӯрокро бо ҳамон миқдори калория бихӯред. Ин метавонад боиси эҳсоси қаноатмандӣ бидуни истеъмоли аз ҳад зиёди калория гардад. Аз ин рӯ, агар шумо барои таркиби баданатони солимтар талош кунед, ворид кардани нах ба қисми муқаррарии парҳези шумо метавонад як қадами оқилона бошад.
Адабиёт:
Славин Ҷ.Л. Нахи парҳезӣ ва вазни бадан. Ғизо. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кроенке Ч.Х. ва дигарон. Нахи парҳезӣ, афзоиши вазн ва омилҳои хавфи бемориҳои дилу раг дар калонсолони ҷавон. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Перейра MA, О'Рейли Э.Ҷ., Аугустсон К. ва дигарон. Нахи парҳезӣ ва хатари бемории ишемияи дил: Лоиҳаи муттаҳидсозии таҳқиқоти когортӣ. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Пешгирии бемориҳои музмин:
Тандурустии дилу рагҳо:Вақте ки сухан дар бораи ҳифзи саломатии дилу рагҳо меравад, нахи парҳезӣ ҳамчун қаҳрамони нотакрор пайдо мешавад. Нишон дода шудааст, ки хӯрокҳои аз нах бой, ба монанди ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавот, хатари бемориҳои дилу раг, аз ҷумла бемории ишемияи дил ва сактаро ба таври назаррас коҳиш медиҳанд. Таҳқиқот нишон доданд, ки афроде, ки миқдори зиёди нахи парҳезиро истеъмол мекунанд, сатҳи пасти холестирини бад (LDL) ва триглицеридҳоро доранд, дар ҳоле ки сатҳи холестерини хуб (HDL) афзоиш меёбад. Ин омезиши пурқувват ба нигоҳ доштани профилҳои солим дар липидҳои хун мусоидат мекунад ва эҳтимолияти пайдоиши бемориҳои марбут ба дилро коҳиш медиҳад. Дар асл, таҳлили ҳамаҷонибаи таҳқиқоти мушоҳидавӣ нишон дод, ки бо ҳар 7 грамм афзоиши истеъмоли нахи парҳезӣ, хатари бемориҳои дилу раг 9% кам мешавад (1).
Идоракунӣ ва пешгирии диабет:Назорати сатҳи қанди хун ва идоракунии диабет метавонад аз интихоби парҳезии мо таъсири калон расонад ва нахи парҳезӣ дар ин маврид нақши муҳим мебозад. Тадқиқотҳо пайваста нишон медиҳанд, ки истеъмоли миқдори кофии нахи парҳезӣ бо беҳтар шудани назорати гликемикӣ ва коҳиши муқовимати инсулин алоқаманд аст, ки омилҳои муҳим дар идоракунии диабет мебошанд. Илова бар ин, истеъмоли бештари нахи парҳезӣ бо коҳиши хатари пайдоиши диабети навъи 2 алоқаманд аст. Баррасии систематикӣ ва мета-таҳлили таҳқиқот нишон дод, ки ҳар 10 грамм афзоиши истеъмоли нахи ҳаррӯза боиси 27% коҳиши хатари пайдоиши диабети навъи 2 шудааст (2). Бо ворид кардани хӯрокҳои бой аз нах, ба монанди лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва сабзавот, ба парҳези худ, мо метавонем фаъолона чораҳо андешем, то пешгирӣ ва идоракунии диабетро анҷом диҳем.
Ихтилоли ҳозима:Нигоҳ доштани системаи ҳозимаи солим барои некӯаҳволии умумӣ муҳим аст ва нахи парҳезӣ метавонад ба фаъолияти дурусти он саҳми назаррас гузорад. Парҳезҳои бой аз нах барои рафъ ва пешгирии бемориҳои гуногуни ҳозима, аз ҷумла бемории рефлюкси гастроэзофагеалӣ (GERD) ва синдроми рӯдаи асабӣ (IBS) муайян карда шудаанд. GERD, ки бо рефлюкси кислота ва сӯзиши дил тавсиф мешавад, метавонад тавассути истеъмоли хӯрокҳои бой аз нах, ки ҳаракати мунтазами рӯдаҳоро мусоидат мекунанд ва хатари рефлюкси кислотаро коҳиш медиҳанд, идора карда шавад (3). Ба ҳамин монанд, афроде, ки аз IBS азият мекашанд, ҳангоми риояи парҳези бой аз нах аз нишонаҳо ба монанди варам ва қабзият сабукӣ мебинанд. Бо интихоби ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавот, мо метавонем ба нигоҳ доштани системаи ҳозимаи солим мусоидат кунем.
Пешгирии саратони рӯдаи рост:Саратони рӯдаи рост, ки сеюмин саратони маъмултарин дар саросари ҷаҳон аст, қисман тавассути интихоби парҳезӣ пешгирӣ карда мешавад ва парҳезҳои дорои нахи баланд нақши муҳим доранд. Таҳқиқотҳо пайваста нишон медиҳанд, ки истеъмоли бештари нахи парҳезӣ бо хатари камтари пайдоиши саратони рӯдаи рост алоқаманд аст. Нахи парҳезӣ ҳамчун агенти вазнбардорӣ амал мекунад ва ба ҳаракати мунтазами рӯдаҳо, кам кардани вақти интиқол ва кам кардани моддаҳои зараровар дар рӯдаи рост мусоидат мекунад. Ғайр аз ин, хӯрокҳои бой аз нах дорои моддаҳои ғизоӣ ва антиоксидантҳои муҳим мебошанд, ки метавонанд аз пайдоиши ҳуҷайраҳои саратонӣ дар рӯдаи рост муҳофизат кунанд. Бо афзалият додан ба истеъмоли ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва меваҳо, афрод метавонанд хатари саратони рӯдаи ростро фаъолона коҳиш диҳанд.
Адабиёт:
Триплтон Д.Е., Гринвуд Д.К., Эванс К.Э. ва дигарон. Истеъмоли нахи парҳезӣ ва хатари бемориҳои дилу раг: баррасии систематикӣ ва мета-таҳлил. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Яо Б, Фан Х, Сюй В ва дигарон. Истеъмоли нахи парҳезӣ ва хатари диабети навъи 2: Таҳлили вокуниш ба вояи таҳқиқоти дурнамо. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Нилҳолм С., Ларссон М., Рот Б. ва дигарон. Тарзи зиндагӣ вобаста ба бемории рефлюкси гастроэзофагеалӣ ва хулосаҳо аз озмоишҳои дахолат. Маҷаллаи ҷаҳонии гастроинтези фармакологӣ. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Дигар манфиатҳои нахи парҳезӣ барои саломатӣ:
Вақте ки сухан дар бораи нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим меравад, нахи парҳезӣ як қаҳрамони воқеӣ аст. Он на танҳо ба нигоҳ доштани мунтазамии рӯдаҳо мусоидат мекунад, балки як қатор манфиатҳои иловагии саломатиро низ пешниҳод мекунад, ки барои некӯаҳволии умумии мо муҳиманд.
Назорати қанди хун:Яке аз манфиатҳои назарраси нахи парҳезӣ қобилияти он барои танзими сатҳи қанди хун аст. Нахи ҳалшаванда, ки дар хӯрокҳо ба монанди овёс, ҷав ва лӯбиёгиҳо фаровон мавҷуд аст, бо суст кардани ҷабби глюкоза ҳамчун буфер амал мекунад. Ин раванди сусти ҳозима ба пешгирии болоравии босуръати сатҳи қанди хун мусоидат мекунад, ки махсусан барои шахсони гирифтори диабет ё онҳое, ки хатари пайдоиши ин беморӣ доранд, муфид аст. Бо ворид кардани хӯрокҳои бой аз нахи ҳалшаванда ба парҳези ҳаррӯзаи худ, ба монанди лӯбиё, наск ва ғалладонагиҳо, мо метавонем сатҳи қанди хуни худро самаранок идора кунем ва саломатии умумиро беҳтар созем (1).
Кам кардани холестирин:Дар талоши нигоҳ доштани дили солим, нахи парҳезӣ метавонад иттифоқчии мо бошад. Намудҳои мушаххаси нахи парҳезӣ, ба монанди нахҳои ҳалшавандае, ки дар овёс ва ҷав мавҷуданд, барои қобилияти онҳо барои паст кардани сатҳи холестирини LDL, ки маъмулан бо номи холестирини "бад" маъруф аст, ба таври васеъ омӯхта шудаанд. Ин нахҳои ҳалшаванда бо пайваст шудан ба холестирин дар системаи ҳозима ва пешгирии ҷабби он кор мекунанд, ки боиси паст шудани сатҳи холестирин ва аз ин рӯ коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг мегардад. Бо истеъмоли мунтазами хӯрокҳои бой аз нах, ба монанди ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавот, мо метавонем саломатии дилро фаъолона беҳтар кунем ва сатҳи холестирини солимро нигоҳ дорем (2).
Беҳтар кардани некӯаҳволии умумӣ:Истеъмоли кофии нахи парҳезӣ бо як қатор манфиатҳо алоқаманд аст, ки ба некӯаҳволии умумии мо мусоидат мекунанд. Аввалан, таҳқиқот нишон доданд, ки афроде, ки миқдори кофии нах истеъмол мекунанд, сифати хобро беҳтар мекунанд, ки имкон медиҳад хоби оромтар ва тароватбахштар дар шаб таъмин карда шавад. Илова бар ин, парҳези бой аз нах бо афзоиши сатҳи энергия алоқаманд аст, ки онро метавон ба ҷудошавии сусти энергия аз хӯрокҳои бой аз нах рабт дод, ки дар тӯли рӯз манбаи устувори сӯзишворӣ фароҳам меорад. Ғайр аз ин, истеъмоли кофии нахи парҳезӣ бо беҳтар шудани рӯҳия аз сабаби таъсири мусбати нах ба саломатии рӯда ва истеҳсоли серотонин, нейротрансмиттере, ки барои танзими рӯҳия масъул аст, алоқаманд аст. Бо ворид кардани навъҳои мутавозини хӯрокҳои бой аз нах ба хӯрокҳои худ, ба монанди чормағзҳо, тухмиҳо ва ғалладонагиҳо, мо метавонем некӯаҳволии умумии худро беҳтар кунем ва ҳаёти пурҷӯшу хурӯштар дошта бошем (3).
Функсияи иммунии беҳтаршуда:Системаи масунияти мо ба микробиотаи солим дар рӯда сахт такя мекунад ва нахи парҳезӣ дар ташаккул ва нигоҳдории микробиотаи мустаҳками рӯда нақши муҳим мебозад. Нахи парҳезӣ ҳамчун пребиотик амал мекунад ва ҳамчун манбаи ғизо барои бактерияҳои муфид дар рӯда хизмат мекунад. Ин бактерияҳои муфид, ки бо номи пробиотикҳо низ маълуманд, ба дастгирии фаъолияти масуният тавассути истеҳсоли молекулаҳои муҳиме, ки ба мудофиаи бадан аз патогенҳо мусоидат мекунанд, мусоидат мекунанд. Номутавозинии микробиотаи рӯда, ки аксар вақт аз сабаби норасоии нахи парҳезӣ ба вуҷуд меояд, метавонад ба фаъолияти масуният таъсири манфӣ расонад ва осебпазириро ба сироятҳо афзоиш диҳад. Бо истеъмоли хӯрокҳои гуногуни бой аз нах, ба монанди мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо, мо метавонем микробиотаи солим дар рӯдаро дастгирӣ кунем ва системаи масунияти худро тақвият диҳем (4).
Адабиёт:
Андерсон Ҷ.В., Бэйрд П., Дэвис Р.Ҳ. ва дигарон. Фоидаҳои нахи парҳезӣ барои саломатӣ. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браун Л., Роснер Б., Виллетт В.В., Сакс Ф.М. Таъсири пасткунандаи холестерини нахи парҳезӣ: мета-таҳлил. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Гранднер MA, Ҷексон Н, Герстнер ҶР, Кнутсон КЛ. Аломатҳои хоб бо истеъмоли моддаҳои ғизоии мушаххаси парҳезӣ алоқаманданд. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Ватанен Т, Костик А.Д., д'Хеннезел Э. ва дигарон. Тағйирот дар микробиомаи LPS Иммуногенӣ ба аутоиммунитет дар одамон мусоидат мекунад. Ҳуҷайра. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Миқдори тавсияшудаи истеъмоли ҳаррӯзаи нахҳои парҳезӣ:
Дастурҳои умумӣ:Дастурҳои миллӣ ва байналмилалии парҳезӣ тавсияҳоро оид ба истеъмоли ҳаррӯзаи нах пешниҳод мекунанд, ки вобаста ба синну сол, ҷинс ва марҳилаи ҳаёт фарқ мекунанд. Ин дастурҳо барои фаҳмидани аҳамияти ворид кардани нахи парҳезӣ ба парҳези ҳаррӯзаи мо муҳиманд.
Тавсияҳои вобаста ба синну сол:
Кӯдакон, наврасон, калонсолон ва калонсолон ниёзҳои гуногуни нахи парҳезӣ доранд. Муҳим аст, ки истеъмоли нахи мо вобаста ба синну соламонро танзим кунем, то саломатӣ ва некӯаҳволии беҳтаринро таъмин кунем. Дар ин ҷо мо тавсияҳои мушаххасро барои ҳар як гурӯҳи синну солӣ баррасӣ хоҳем кард.
Кӯдакон:Кӯдакони аз 1 то 3 сола дар як рӯз тақрибан 19 грамм нахро талаб мекунанд, дар ҳоле ки кӯдакони аз 4 то 8 сола каме бештар - 25 грамм дар як рӯзро талаб мекунанд. Барои кӯдакони аз 9 то 13 сола, истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯза барои писарон 26 грамм ва барои духтарон 22 грамм аст. Афзоиши истеъмоли нахро барои кӯдакон метавон тавассути ворид кардани ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавот ба хӯроки онҳо ба даст овард. Хӯрокҳои сабук ба монанди себ, сабзӣ ва крекерҳои бисёрдона метавонанд манбаъҳои хуби нахи парҳезӣ барои кӯдакон бошанд.
Наврасон:Наврасони аз 14 то 18-сола талаботи каме баландтар ба нах доранд. Писарони ин гурӯҳи синну солӣ бояд дар як рӯз 38 грамм нах истеъмол кунанд, дар ҳоле ки духтарон ба 26 грамм ниёз доранд. Ташвиқи наврасон ба истеъмоли хӯрокҳои бой аз нах, аз қабили нони гандумӣ, овёс, лӯбиёгиҳо ва навъҳои гуногуни меваю сабзавот, метавонад ба қонеъ кардани ниёзҳои онҳо дар нах мусоидат кунад.
Калонсолон:Миқдори истеъмоли нахи парҳезӣ барои калонсолон тақрибан 25 грамм барои занон ва 38 грамм барои мардон аст. Калонсолон метавонанд ба осонӣ нахи парҳезии худро бо интихоби нони пурраи ғалладона, биринҷи қаҳваранг, киноа, лӯбиё, наск ва фаровонии меваю сабзавоти тару тоза дохил кунанд. Смузиҳое, ки аз сабзавот, меваҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо тайёр карда мешаванд, инчунин метавонанд роҳи болаззат ва қулай барои илова кардани нах ба парҳези ҳаррӯзаи худ бошанд.
Калонсолон:Бо пир шудан, ниёзҳои мо ба нах тағйир меёбанд. Калонсолони аз 50-сола боло бояд барои занон 21 грамм ва барои мардон 30 грамм нах истеъмол кунанд. Ғизоҳои бой аз нах, ба монанди ғалладонагиҳои сабус, олуча, тухми зағир ва авокадо, метавонанд ба калонсолон дар қонеъ кардани ниёзҳои нахӣ кумак кунанд.
Қайд кардан муҳим аст, ки ин тавсияҳо дастурҳои умумӣ мебошанд ва талаботи инфиродӣ вобаста ба шароити мушаххаси саломатӣ ва шароити шахсӣ метавонанд фарқ кунанд. Машварат бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё диетологи бақайдгирифташуда метавонад тавсияҳои фардӣ дар асоси ниёзҳо ва ҳадафҳои инфиродӣ пешниҳод кунад.
Адабиёт:
Ҳамкорони парҳезии GBD 2017. Таъсири хатарҳои парҳезӣ ба саломатӣ дар 195 кишвар, 1990–2017: таҳлили систематикӣ барои омӯзиши бори ҷаҳонии бемориҳо 2017. Маҷаллаи Лансет, ҷилди 393, шумораи 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Нахи парҳезӣ. Гирифта шудааст аз https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Илова кардани нахи парҳезӣ ба парҳез:
Интихоби хӯрокҳои бой аз нах:Дохил кардани доираи васеи хӯрокҳои дорои нах дар парҳези ҳаррӯзаи мо барои нигоҳ доштани саломатии хуб муҳим аст. Хушбахтона, интихоби фаровон вуҷуд дорад. Меваҳо ба монанди себ, нок ва буттамева на танҳо болаззат, балки аз нах низ бой мебошанд. Сабзавот ба монанди брокколи, сабзӣ ва исфаноҷ инчунин миқдори назарраси нахҳои парҳезиро таъмин мекунанд. Вақте ки сухан дар бораи ғалладонагиҳо меравад, интихоби ғалладонагиҳои пурра ба монанди киноа, овёс ва биринҷи қаҳваранг роҳи хубест барои афзоиши истеъмоли нах. Лӯбиёгиҳо ба монанди наск, лӯбиё ва нахӯд низ аз нах бой мебошанд. Ниҳоят, чормағзҳо ба монанди бодом ва чормағз метавонанд як газаки лаззатбахш ва бой аз нах бошанд.
Намунаҳои нахи табиии ғизоӣхӯрокҳо ба монанди сабзавот, ғалладонагиҳо, меваҳо, сабус, ғалладонагиҳои пора-пора ва ордро дар бар мегиранд. Ин нахҳо "солим" ҳисобида мешаванд, зеро онҳо аз хӯрок хориҷ карда намешаванд. Хӯрокҳое, ки ин нахҳоро дар бар мегиранд, муфид буданашон нишон дода шудааст ва истеҳсолкунандагон набояд нишон диҳанд, ки онҳо таъсири судманди физиологӣ ба саломатии инсон доранд.
Илова бар нахҳои табиии ғизоӣ,FDA карбогидратҳои зерини ҷудошуда ё синтетикии ғайриҳазмшавандаро ҳамчун нахҳои парҳезӣ эътироф мекунад:
Бета-глюкан
Нахи ҳалшаванда
Садафҳои Ликорис
Селлюлоза
Резиначи гуар
Пектин
Резини лӯбиёи малах
Гидроксипропилметилселлюлоза
Илова бар ин, FDA карбогидратҳои зерини ғайриҳазмшавандаро ҳамчун нахи парҳезӣ тасниф мекунад:
Нахҳои омехтаи девори ҳуҷайраҳои растанӣ (ба монанди нахи найшакар ва нахи себ)
Арабиноксилан
Алгинат
Инулин ва фруктанҳои навъи инулин
Амилозаи баланд (RS2)
Галакто-олигосахаридҳо
Полидекстроза
Ба малтодекстрин/декстрин тобовар аст
RS4-и фосфордоршудаи салибпайванд
Глюкоманнан
Резини арабӣ
Маслиҳатҳои амалӣ барои афзоиши истеъмоли нах:Афзоиши истеъмоли нахи мо метавонад тавассути стратегияҳои амалӣ, ки ба осонӣ ба реҷаи ҳаррӯзаи мо мувофиқат мекунанд, анҷом дода шавад. Банақшагирии хӯрок як равиши муассир аст, ки дохил кардани қасдан хӯрокҳои дорои нахи ғизоӣ ба хӯрокҳои моро дар бар мегирад. Бо ворид кардани навъҳои гуногуни меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо ба нақшаҳои хӯроки худ, мо метавонем истеъмоли нахи ғизоиро ба осонӣ афзоиш диҳем. Як стратегияи дигари муфид тағир додани дорухат аст, ки дар он мо метавонем компонентҳои дорои нахи ғизоиро ба хӯрокҳои дӯстдоштаи худ илова кунем. Масалан, илова кардани наск ё лӯбиё ба шӯрбоҳо ё салатҳо метавонад миқдори нахи ғизоиро ба таври назаррас афзоиш диҳад. Интихоби версияҳои пурраи маҳсулот ба монанди нон, макарон ва ғалладонагиҳо низ муҳим аст, зеро онҳо дар муқоиса бо ғалладонагиҳои тозашуда нахи ғизоӣ доранд. Илова бар ин, интихоби газакҳои солим ба монанди сабзавоти хом, омехтаи хӯроки чорво ё меваҳои пурра метавонад барои расидан ба ҳадафҳои ҳаррӯзаи мо дар бораи нахи ғизоӣ саҳми назаррас гузорад.
Мушкилот ва роҳҳои ҳалли эҳтимолӣ:Гарчанде ки афзоиши истеъмоли нахи парҳезӣ хеле муфид аст, баъзе мушкилот метавонанд вуҷуд дошта бошанд, ки метавонанд ба пешрафти мо халал расонанд. Яке аз ин мушкилот афзалиятҳои таъм ва тасаввуроти нодуруст дар бораи он аст, ки хӯрокҳои дорои нахи серғизо якранг ё нотавонанд. Барои бартараф кардани ин монеа, мо метавонем усулҳои гуногуни пухтупаз, ҳанут ва гиёҳҳоро барои беҳтар кардани маззаҳои хӯрокҳои дорои нахи серғизо омӯзем. Бо таҷриба кардан бо дастурҳои гуногун ва ёфтани роҳҳои гуворо барои илова кардани нах дар хӯрокҳои худ, мо метавонем ин равандро ҷолибтар ва болаззаттар гардонем.
Мушкилоти дигаре, ки баъзе афрод ҳангоми кӯшиши зиёд кардани истеъмоли нах бо он рӯбарӯ мешаванд, нороҳатии ҳозима аст. Аломатҳо ба монанди варамкунӣ, газ ё қабзият метавонанд ба амал оянд. Калиди ҳалли ин мушкилот афзоиши тадриҷии истеъмоли нах ва таъмини обёрии кофӣ тавассути нӯшидани оби фаровон аст. Об ба раванди ҳозима мусоидат мекунад ва ба пешгирии қабзият мусоидат мекунад. Машғул шудан ба фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ инчунин метавонад ба нигоҳ доштани ҳаракати мунтазами рӯдаҳо мусоидат кунад. Бо оғоз кардани миқдори ками нах ва тадриҷан зиёд кардани он бо мурури замон, бадани мо метавонад ба истеъмоли бештари нах мутобиқ шавад ва эҳтимолияти нороҳатии ҳозимаро кам кунад.
Адабиёт:
Славин Ҷ.Л. Мавқеи Ассотсиатсияи диетологҳои Амрико: Таъсири нахи парҳезӣ ба саломатӣ. J Am Diet Assoc. 2008. Дек;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Департаменти кишоварзии ИМА, Хадамоти тадқиқоти кишоварзӣ. (2020). Пойгоҳи додаҳои миллии маводи ғизоӣ барои нашри мероси истинодии стандартӣ. Гирифта аз https://fdc.nal.usda.gov/
Чай, С.-С., Хушманд, С., Саадат, Р.Л., Пейтон, М.Е., Браммел-Смит, К., Арҷмандӣ, Б.Ҳ. (2012). Себи ҳаррӯза дар муқоиса бо олучаи хушк: таъсир ба омилҳои хавфи бемориҳои дилу раг дар занони пас аз менопауза. Маҷаллаи Академияи ғизо ва парҳезшиносӣ, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Хулоса:
Дар ин мақола аҳамияти нахи парҳезӣ дар нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим, идоракунии вазн, пешгирии бемориҳои музмин ва беҳтар кардани некӯаҳволии умумӣ баррасӣ шудааст.
Дарки аҳамияти нахи парҳезӣ метавонад барои муайян кардани сиёсат ва ташаббусҳои тандурустии ҷамъиятӣ, ки ба беҳтар кардани ғизо ва коҳиш додани бори бемориҳои музмин нигаронида шудаанд, кумак кунад. Барои омӯхтани механизмҳои мушаххасе, ки нахи парҳезӣ тавассути онҳо манфиатҳои гуногуни саломатии худро амалӣ мекунад, таҳқиқоти бештар лозим аст. Илова бар ин, муайян кардани стратегияҳо барои беҳтар кардани истеъмоли нахи парҳезӣ, махсусан дар аҳолии дорои истеъмоли кам, бояд дар маркази таваҷҷӯҳи таҳқиқоти оянда бошад.
Хулоса, далелҳои дар ин мақолаи рисола пешниҳодшуда нақши муҳими нахи парҳезиро дар пешбурди ҷанбаҳои гуногуни саломатии инсон нишон медиҳанд. Аз саломатии ҳозима то пешгирии бемориҳои музмин ва идоракунии вазн, манфиатҳои нахи парҳезӣ назаррасанд. Бо ворид кардани хӯрокҳои бой аз нах ба парҳези худ ва риояи истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшудаи нах, афрод метавонанд ба некӯаҳволии умумии худ саҳми назаррас гузоранд ва сифати зиндагии худро беҳтар созанд.
Вақти нашр: 23 ноябри соли 2023
